Rautalisät

Rauta on tärkeä kivennäisaine, jota tarvitaan moniin kehon perustoimintoihin. Rauta sisältää mm. osana kehon hemoglobiinia, joka auttaa kuljettamaan happea keuhkoista ja ulos lihaksiin ja elimiin. Lisäksi rauta on myös osa dopamiinihormonin tuotantoa, joka on tärkeä mielialallemme ja lihastoiminnallemme.

Lisää tietoa rautalisistä

• Rautalisät
• Missä rautaa esiintyy?
• Liiallisen raudan haittavaikutukset

Mitä rauta on?

Rauta on elintärkeä mineraali, jolla on useita tärkeitä tehtäviä kehossa. Se kuuluu veren punaiseen aineeseen, hemoglobiiniin, joka kuljettaa happea keuhkoista kehon eri osiin. Rautaa on myös joissakin entsyymeissä, ja se on tärkeää dopamiini-hormonin tuotannossa, joka vaikuttaa lihasliikkeisiimme ja mielialaan.

Rautaa esiintyy kahdessa kemiallisessa muodossa, ja pystymme imeyttämään vain toisen muodon, niin kutsutun hemiraudan. Kaikki ei-hemirauta täytyy ensin muuntaa, jotta pystymme hyödyntämään sen. Noin 5–10 % ravinnossa olevasta raudasta voidaan imeyttää. Eläinperäiset ruoat sisältävät suhteellisen paljon hemirautaa verrattuna kokonaisrautapitoisuuteen, kun taas kasviperäisissä lähteissä hemiraudan osuus on pienempi.

Suositeltu päivittäinen saanti vaihtelee. Miehille suositellaan noin 9 mg ja hedelmällisessä iässä oleville naisille 15 mg, koska naiset menettävät osan raudasta kuukautisten yhteydessä. Raskaana oleville suositellaan myös suurempaa saantia raskauden loppupuolella, mutta tarve riippuu siitä, millainen oma rautataso on kyseisellä hetkellä.

Rautaa esiintyy runsaasti sisäelimissä sekä pinaatissa, palkokasveissa ja täysjyvätuotteissa.

Jos raudavarastot ehtyvät, riski anemiaan kasvaa. Tämä tarkoittaa, että punasolujen määrä on liian pieni, ja seurauksena voi olla heikentynyt immuunijärjestelmä, väsymys, kalpeus ja muita oireita. Myös pienemmät puutteet päivittäisessä saannissa voivat vaikuttaa negatiivisesti, ja voimme tuntea ärtyneisyyttä, väsymystä ja keskittymisvaikeuksia. Yksi suuri syy siihen, että monet saavat nykyään liian vähän rautaa, on se, että nykypäivän ruoka on hyvin energiapitoista ja sisältää enemmän rasvaa ja sokeria, jolloin raudan osuus jää pienemmäksi.

Suositeltu saanti vaihtelee iän, sukupuolen ja ryhmän mukaan.

Lähde: Elintarviketurvallisuusvirasto

Rautalisät

Rautaa sisältyy monivitamiinitabletteihin sekä naisille suunnattuihin vitamiinivalmisteisiin. Sitä on myös erillisenä lisänä niille, jotka haluavat varmistaa riittävän saannin tai tarvitsevat ylimääräistä rautaa. Hyvää rautalisää etsiessä kannattaa yleisesti katsoa rautafumaraattia, joka on orgaanisesti sidottua rautaa, esimerkiksi rautakarbonaattia. Vältä rautaoksideja sisältäviä lisäravinteita, joiden imeytyminen on hyvin heikkoa.

Naisiin lisäksi myös kasvissyöjien tulee kiinnittää huomiota raudan saantiin, sillä kasvikunnan lähteistä peräisin oleva rauta imeytyy huonosti. Kasvissyöjille suunnatut lisät sisältävät yleensä ylimääräistä rautaa. Myös kova ja intensiivinen harjoittelu voi heikentää kehon raudan imeytymistä, ja huippu-urheilijat saattavat toisinaan tarvita lisäravinnetta.

Rautalisät vegaaneille

Rautakapselit voivat olla hyödyllisiä, jos olet vegaani tai kasvissyöjä, sillä rautaa esiintyy kahdessa eri muodossa: hemirauta ja ei-hemirauta. Hemirauta imeytyy helpommin ja muodostaa noin puolet lihan ja sisäelimien raudasta. Ei-hemirautaa esiintyy kasvikunnan tuotteissa, ja sen imeytyminen ei ole yhtä tehokasta. Ei-hemiraudan imeytymistä voidaan kuitenkin parantaa C-vitamiinin, kalan ja lihan avulla. Päivittäisen raudansaannin varmistamiseksi C-vitamiinilla rikastettu rautalisä voi auttaa kehoa hyödyntämään myös kasvikunnan raudanlähteitä paremmin.

Missä rautaa esiintyy?

Suurimmat raudan lähteet ovat liha ja sisäelimet, jotka sisältävät myös toivottua hemirautaa. Kasviperäisiä lähteitä ovat pinaatti, palkokasvit ja täysjyvätuotteet. Raudan imeytymistä kehossa voidaan parantaa, jos samalla syödään C-vitamiinia. Sen sijaan kalsium ja kahvi heikentävät imeytymistä. Yleisesti voidaan sanoa, että aterian koostumus on tärkeämpää kuin sen kokonaisrautapitoisuus.

Liiallisen raudan haittavaikutukset

Rautaa tarvitaan, mutta vain pieniä määriä. Liiallinen rauta on myrkyllistä kehossa ja toimii vapaana radikaalina. Noudata siksi aina lisäravinteen pakkauksessa annettua suositeltua annostusta. Rautalisää tulisi käyttää vain, jos sinulla on raudan puutos, sillä liian suuret annokset voivat olla myrkyllisiä.