9 myyttiä voimaharjoittelusta - totta vai tarua?

Tekeekö raskaiden painojen nostaminen sinusta isokokoisen? Entä saako vatsalihasliikkeillä litteän vatsan? Kuntoilumaailma on täynnä sitkeitä myyttejä ja väitteitä, jotka saattavat aluksi kuulostaa järkeviltä - mutta ne pitävät harvoin paikkaansa. Tässä artikkelissa käymme läpi, mikä on faktaa ja mikä pelkkää harhaluuloa, jotta voit treenata fiksummin ja saavuttaa tavoitteesi, olitpa sitten aloittelija tai edistynyt treenaaja.

1. Sinusta tulee suurikokoinen, kun nostelet raskaita painoja salilla

Voimaharjoittelu automaattisesti ei johda suuriin lihaksiin – eikä ainakaan yhdessä yössä. Lihasten kasvattaminen vaatii tavoitteellista treenaamista, asianmukaista ravitsemusta ja usein vuosien määrätietoista harjoittelua. Useimmille raskas voimaharjoittelu tarkoittaa ennemmin kiinteytynyttä, vahvempaa ja energisempää kehoa. Se on myös tehokas tapa ehkäistä vammoja, vahvistaa luustoa ja parantaa yleisterveyttä.

2. Vatsalihasliikkeillä saat litteän vatsan

Vatsalihasliikkeiden tekemisessä ei sinänsä ole mitään vikaa, mutta ne eivät yksinään tuo litteää vatsaa. Rasvaa ei voi polttaa paikallisesti juuri sieltä, mitä aluetta treenaat. Rasvan vähentäminen vaatii kalorivajetta, monipuolista liikuntaa ja riittävää palautumista. Se, mistä kohtaa kehosta rasva lähtee ensin, on yksilöllistä ja pitkälti perimän määräämää. Sen sijaan vatsalihasharjoittelu on erinomainen tapa vahvistaa keskivartaloa, parantaa ryhtiä ja korostaa lihasten erottuvuutta – edellyttäen, että kehon rasvaprosentti on riittävän matala.

3. Kipu = tehokas ja toimiva treeni

Lihaskivut voivat olla merkki siitä, että olet haastanut kehoasi – mutta se ei ole tae siitä, että treenisi on ollut tehokas. Voit suorittaa hyvän treenin ilman, että lihakset tuntuvat kipeiltä montaa päivää treenin jälkeen. Kehityksessä tärkeämpää ovat kuormitus, liikevalinnat, harjoitusvolyymi ja riittävä palautuminen. Älä siis mittaa treenin onnistumista pelkän lihaskivun perusteella. Kysy mieluummin itseltäsi: hallitsitko liikkeet hyvin? Tuntuiko treeni haastavalta? Teitkö toistoja enemmän kuin viimeksi, lisäsitkö painoa tai paransitko tekniikkaa? Juuri tällainen kehitys vie sinua eteenpäin – ei se, kuinka kipeä olet seuraavana päivänä.

4. Lihakset painavat enemmän kuin rasva

Yksi kilo on aina yksi kilo – mutta lihasmassa on tiiviimpää kuin rasva, mikä tarkoittaa, että kilo lihasta vie vähemmän tilaa kuin kilo rasvaa. Vaikka paino pysyisi samana, keho näyttää usein kiinteämmältä ja jäntevämmältä, kun lihasmassaa on enemmän. Enemmän lihasta ja vähemmän rasvaa voi siis tarkoittaa pienempiä kehonmittoja, vaikka vaaka ei näyttäisi painon pudonneen. Siksi ei kannata sokeasti tuijottaa pelkkää vaa'an lukemaa, vaan tarkastella kokonaisuutta.

5. Naisten on vaikeampaa kasvattaa lihaksia

Tämä on yleinen uskomus, mutta se ei pidä paikkaansa. Tutkimusten mukaan (1) naiset kasvattavat lihasmassaa prosentuaalisesti yhtä paljon kuin miehet voimaharjoittelun seurauksena. Miehet saavat usein suurempia absoluuttisia tuloksia, koska heidän lähtötasonsa on yleensä lihasmassaltaan korkeampi. Kuitenkin lähtötilanteeseen suhteutettuna naiset vastaavat voimaharjoitteluun yhtä hyvin kuin miehet.

Lisäksi tutkimukset (2) osoittavat, että naiset ovat usein kestävämpiä voimaharjoittelussa – he pystyvät tekemään enemmän toistoja samalla kuormalla ja menettävät vähemmän voimaa harjoituksen aikana. Tämä tarkoittaa, että naisilla ei ainoastaan ole hyvät edellytykset lihasten kasvatukseen, vaan he jaksavat usein harjoitella suuremmalla volyymilla kuin miehet.

Naiset ovat yleensä kestävämpiä voimaharjoittelussa ja jaksavat tehdä enemmän toistoja.

6. Jos lopetat treenaamisen, lihakset muuttuvat rasvaksi

Ei, lihakset eivät muutu rasvaksi, sillä ne ovat täysin eri kudostyyppejä. Kun lopetat treenaamisen, lihakset surkastuvat vähitellen, koska niitä ei enää kuormiteta samalla tavalla. Samalla kehon energiankulutus voi laskea, ja jos ruokailutottumukset pysyvät ennallaan, rasvamassa voi kasvaa. Tämä samanaikainen lihasmassan väheneminen ja rasvan lisääntyminen saattaa antaa vaikutelman lihasten muuttumisesta rasvaksi, mutta todellisuudessa kyse on lihaskadon ja rasvan kertymisen yhdistelmästä.

7. Lihasten kasvattamiseen tarvitaan suuri kaloriylijäämä

Yleinen käsitys on, että lihasten kasvattamiseksi täytyy olla suuri kaloriylijäämä ja “bulkata” kunnolla. Todellisuudessa näin iso ylijäämä ei ole välttämätön. Tutkimusten (3) mukaan noin 500 kilokalorin päivittäinen ylijäämä yhdessä voimaharjoittelun kanssa voi johtaa merkittävään lihasmassan kasvuun sekä miehillä että naisilla. Lihasta on myös mahdollista kasvattaa ilman liiallista rasvan kertymistä, erityisesti jos ylijäämä koostuu ravinteikkaasta ruoasta ja treenit ovat suunniteltuja.

Bulkkaaminen ei tarkoita suuria määriä roskaruokaa, kuten pizzaa tai jäätelöä, vaan järkevää kalorilisää. Niin sanottu “rasvabulk” voi nopeasti johtaa turhaan rasvan nousuun, joka taas vaatii pidemmän dieetin. Tärkeintä on löytää tasapaino: noin 80 % ravinteikasta ruokaa ja 20 % "vapaampia valintoja", jolloin lihasten rakentaminen on tehokasta ja terveellistä.

8. Jos et hikoile, et ole treenannut tarpeeksi kovaa

Jotkut hikoilevat enemmän kuin toiset. Kaksi henkilöä, jotka tekevät täysin saman treenin samalla intensiteetillä ja tahdilla, voivat silti hikoilla hyvin eri tavalla. Hikoilun määrää säätelee sympaattinen hermosto, johon emme voi tahdonalaisesti vaikuttaa. Siksi hikoilun määrä ei välttämättä kerro siitä, kuinka kovaa olet harjoitellut.

9. Voimaharjoittelu sopii vain nuorille

On yleistä ajatella, että voimaharjoittelu alkaa olla “myöhäistä” vanhemmalla iällä, mutta tämä ei pidä paikkaansa. Voimaharjoittelu on yksi tehokkaimmista liikuntamuodoista ikääntyville. Ikääntyessä lihasvoima ja -massa vähenevät luonnollisesti, mutta voimaharjoittelulla tätä prosessia voi hidastaa merkittävästi.

Eräässä NSCA:n (National Strength and Conditioning Association) asiantuntijaryhmän tekemässä tutkimuksessa (4) todettiin, että voimaharjoittelua harrastavien iäkkäiden henkilöiden lihasvoima, tasapaino, kävelykyky sekä elämänlaatu ja mielenterveys paranivat merkittävästi. Parasta on aloittaa harjoittelu mahdollisimman varhain, mutta koskaan ei ole liian myöhäistä – myös täysin aloittelijat voivat saavuttaa vaikuttavia tuloksia.

Unohda treenimyytit – voimaharjoittelu on tehokas työkalu kaikille iästä riippumatta. Oikean tiedon, kärsivällisyyden, säännöllisyyden ja riittävän palautumisen avulla saavutetaan tuloksia!

Viitteet:

1. Martin C Refalo, Greg Nuckols, Andrew J Galpin, et al., 2025. Sukupuolierot absoluuttisissa ja suhteellisissa muutoksissa lihaskoon osalta voimaharjoittelun jälkeen terveillä aikuisilla: systeeminen katsaus Bayesin metaanalyysillä.(Viitattu 2025-06-13)

2. Caleb C Voskuil, Monique D Dudar, Joshua C Carr. 2025. Sukupuolierot väsyvyydessä yksittäisliikkeiden voimaharjoituksen aikana voimaharjoitusta harjoittavassa populaatiossa. (Viitattu 2025-06-13)

3. Allison D Sanchez, Jake C Reynolds, Elaina L Marinik A et al., 2024. Satunnaistettu koe terveellisestä painonnoususta urheilullisilla yksilöillä. (Viitattu 2025-06-13)

4. Maren S Fragala, Eduardo L Cadore, Sandor Dorgo, et al. 2019. Voimaharjoittelu vanhemmille aikuisille: National Strength and Conditioning Associationin kanta. (Viitattu 2025-06-16)