Näin lasket kaloreita ja energiantarpeesi

Haluatko pudottaa painoa, ylläpitää painoasi tai saada paremman käsityksen siitä, kuinka paljon energiaa tarvitset? Silloin on hyödyllistä ymmärtää, miten kalorit toimivat. Tässä artikkelissa käymme läpi, mitä käsitteet kcal ja kJ tarkoittavat, miten voit laskea energiatarpeesi ja miten ruoan energiajakauma vaikuttaa kehoon.

• Mitä kalorit ovat?
• Mitä kcal ja kJ ovat?
• Näin paljon energiaa eri ravintoaineet sisältävät
• Mikä on energiaprosentti (E%)?
• Kuinka paljon energiaa tarvitset?
• Energiavaje painonpudotukseen
• Kun kaloreiden laskeminen ei ole hyödyllistä

Mitä kalorit ovat?

Syömämme ruoka sisältää energiaa, ja juuri tämä energia saa kehomme toimimaan. Energiaa mitataan kilokaloreina (kcal), ja tämä mittari yhdistetään usein painonpudotukseen tai johonkin, minkä syömistä meidän pitäisi välttää. Pohjimmiltaan kalorit ovat kuitenkinvälttämättömiä elämälle – ne eivät ole vihollisia.

Kalorien laskeminen ei tarkoita mahdollisimman vähäistä syömistä, vaan omien tarpeiden ymmärtämistä ja tasapainon löytämistä. Halusitpa sitten laihtua, kasvattaa lihasmassaa tai vain tuntea olosi hyväksi arjessa, riittävä energiansaanti on tärkeää. Kaloreita tarvitaan kaikkeen hengittämisestä ja ajattelusta liikuntaan sekä elinten ja lihasten toimintakyvyn ylläpitämiseen. Saamme energiaa syömästämme ruoasta hiilihydraattien, rasvan, proteiinin ja jopa alkoholin muodossa. Rasva on energiapitoisin ravintoaine ja sisältää eniten kaloreita grammaa kohden.

Ruoan energiasisällön ja omien tarpeiden ymmärtäminen voi auttaa löytämään kestävän tasapainon. Sekä liian alhainen että liian korkea energiansaanti voivat vaikuttaa negatiivisesti kehoon. Pitkäaikainen alijäämä voi esimerkiksi johtaa ravintoainepuutoksiin, väsymykseen, lihaskatoa ja alipainoon – kun taas pitkäaikainen ylijäämä voi johtaa lihavuuteen ja erilaisten terveysongelmien riskiin.

Mitä kcal ja kJ ovat?

Kalorit ovat energian mittayksikkö, ja syömämme ruoka sisältää energiaa. Elintarvikkeiden pakkausselosteessa näet usein kaksi arvoa: kcal ja kJ.

Muuntaaksesi kilokaloreiden arvon kilojouleksi jaa kaloreiden määrä 0,239:llä. Jos taas haluat muuntaa kilojoulen kilokaloreiksi, kerro kilojoulen määrä 0,239:llä. Esimerkki: 10 000 kJ on noin 2390 kcal.

Muunnot:

1 kcal = 4,184 kJ
1 kJ = 0,239 kcal

Näin paljon energiaa eri ravintoaineet sisältävät

Ymmärtämällä kuinka paljon energiaa eri elintarvikkeet sisältävät ja kuinka paljon energiaa kulutat, voit löytää kestävän tasapainon energiankulutukseesi. Ruoan energia-arvo saadaan ravintoaineista seuraavasti:

Esimerkki: ruokalusikallinen öljyä, joka sisältää 13 g rasvaa: 13 x 9 = 117 kcal.

Mikä on energiaprosentti (E%)?

Energiaprosentti on käsite, joka osoittaa, kuinka suuri osa aterian tai ruokavalion energiasta on peräisin rasvasta, hiilihydraateista ja proteiinista. Jos esimerkiksi kolmasosa energiansaannistasi on rasvaa, syöt 33 E% rasvaa. Tämä voidaan laskea myös yksittäisille aterioille erikseen.

E% lasketaan seuraavasti:

Kerro jokainen ravintoaine sen energia-arvolla.
Jaa kokonaisenergiamäärällä.

Esimerkki:

27 g rasvaa x 9 = 243 kcal
50 g proteiinia x 4 = 200 kcal
64 g hiilihydraatteja x 4 = 256 kcal
Yhteensä = 699 kcal

E% rasvaa = 243 / 699 = 34%

Kuinka paljon energiaa tarvitset?

Keho kuluttaa energiaa koko ajan, myös levossa. Energiaa, jota ihminen tarvitsee pelkästään elämiseen, kutsutaan perusaineenvaihdunnaksi (BMR, basal metabolic rate).  Päivittäinen kokonaisenergiantarve riippuu kehon koosta, iästä, sukupuolesta ja aktiivisuustasosta.

Laske BMR-arvosi esimerkiksi netistä löytämälläsi laskurilla. Kerro se sitten luvulla, joka perustuu aktiivisuustasoosi:

Huomaathan, että nämä luvut ovat arvioita. Jos haluat pudottaa painoa, sinun tulisi selvittää aktiivisuustasosi. Muista, että useimmat yliarvioivat aktiivisuustasonsa ja aliarvioivat ruokamääräänsä. Monet, jotka luulevat olevansa aktiivisuustasoa 2, ovat yleensä tasoa 1,6–1,7.

Energiavaje painonpudotukseen

Laihtuaksesi sinun tulisi olla kalorivajeessa – eli syödä vähemmän kuin kulutat. Noin 500 kcal:n alijäämä päivässä vastaa noin 0,5 kg:n painonpudotusta viikossa. Vastaavasti tarvitset kaloriylijäämää, jos haluat nostaa painoasi.

Kun kaloreiden laskeminen ei ole hyödyllistä

Kaloreiden laskeminen on erinomainen työkalu ruokavalion tarkkailuun, mutta se ei sovi kaikille. Jos huomaat, että tulet pakkomielteiseksi numeroista, sinulla on vaikeuksia päästää irti siitä, mitä ruokasi "pitäisi" sisältää, tai tunnet stressiä kaloreista ja niiden laskemisesta, voi olla aika ottaa askel taaksepäin.

Jos olet laskenut kaloreita pitkään, sinulla on usein jo erittäin hyvä käsitys siitä, kuinka paljon energiaa ruokasi sisältää. Silloin voi olla hyvä idea alkaa harjoitella syömistä enemmän tunteen mukaan – käyttämällä nälkää, kylläisyyttä ja energiatasoja ohjeena numeroiden sijaan.

Kaloreiden ymmärtäminen ei tarkoita jokaisen suupalan laskemista, vaan ymmärrystä siitä, mitä kehosi tarvitsee suoriutuakseen, olipa kyseessä sitten treeni, työ tai arki. Oikean tiedon avulla on helpompi tehdä itselle sopivia päätöksiä, sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä, sillä tankkaamasi energia vaikuttaa siihen, millaiseksi tunnet olosi, miten treenaat ja miten palaudut.