Voiko treenillä polttaa sen, mitä syö?

Yleisen käsityksen mukaan syömisiään voi kompensoida treenillä. Mutta toimiiko se näin oikeasti, ja kumpi vaikuttaa painoon enemmän, treeni vai ruokavalio? Tässä artikkelissa selitämme, kuinka nämä liittyvät toisiinsa!

Mies treenaa ulkona tekemässä muscle-upia. Painon pudottaminen edellyttää kalorivajetta.

Painonpudotus vaatii muutakin kuin treeniä

Liikkuminen on tärkeää sekä fyysisen että psyykkisen terveyden kannalta. Painonpudotuksesta puhuttaessa on helppo uskoa, että pelkkä treeni riittää pitämään painon hallinnassa. Todellisuudessa ruokavalio on kuitenkin huomattavasti tärkeämpi tekijä. Painonpudotus edellyttää nimittäin kalorivajetta – kulutettujen kalorien määrä tulee olla suurempi kuin nautittujen.

Vaikka fyysinen aktiivisuus lisää energiankulutusta, painonpudotus saavutetaan pääosin kalorien vähentämisellä. On tärkeää löytää itselle toimiva tapa, jota voi pitää yllä pitkään. Jos tavoitteena on tiukka dieetti esimerkiksi kilpailun takia, tarvitaan kuitenkin eri strategia, mutta se ei ole sama asia kuin pyrkiä kestävään painonpudotukseen.

Kalorit ovat työkalu, ei pakkokeino

Kalorit ovat jatkuva huolenaihe niille, jotka treenaavat voimaa tai kilpailevat fysiikka- tai painoluokissa, joissa jokaisella kilolla on merkitystä. Kalorien laskeminen voi olla hyödyllinen työkalu, joka auttaa ymmärtämään, mitkä ruoat antavat kylläisyyden tunteen, ja kuinka eri valinnat vaikuttavat kehon energiatasapainoon. Liian yksipuolinen keskittyminen kaloreihin voi olla myös haitallista. Se voi johtaa vääristyneeseen ruokasuhteeseen, ja ruoan laatu saattaa unohtua. Olisikin tärkeää kiinnittää huomiota, mitä ruoka oikeasti sisältää, eikä vain kuinka paljon siinä on kaloreita.

Kalorien laskeminen ei ole välttämätöntä. On muitakin tapoja tulla tietoisemmaksi ruokailutottumuksistaan ja energiatasapainostaan ilman keskittymistä numeroihin:

Kuuntele kehoasi: Syö, kun olet nälkäinen ja lopeta, kun tunnet olosi kylläiseksi. Kysy itseltäsi: tekeekö mielesi syödä, koska olet nälkäinen, vai oletko vain esimerkiksi levoton?
Valitse hyviä ruoka-aineita: Keskity syömään prosessoimattomia ruokia ja vältä tyhjiä kaloreita, kuten sokerisia limsoja, karkkeja, sipsejä ja pikaruokaa, joissa kalorit tulevat nopeasti täyteen ilman, että vatsa täyttyy.
Rutiinit ja palautuminen: Suunnittele aterioita, jotka antavat sinulle tasaista energiaa ja tukevat palautumista treenin jälkeen. Säännöllisyys helpottaa aikataulussa pysymistä.

Väärinkäsityksiä kaloreista

Yleisen väärinkäsityksen mukaan keho toimii kuin laskin: jos polttaa 500 kaloria treenissä, kokonaisenergiantarve kasvaa tarkalleen 500 kaloria. Keho ei kuitenkaan ole niin lineaarinen.

Tutkimusten mukaan keho usein kompensoi osan energiasta, joka kuluu treenaamisessa – keskimäärin 18 %, joskus jopa 84 % pitkäaikaisessa harjoituksessa (1). Tähän vaikuttavia tekijöitä ovat kehon rasva, ikä ja harjoittelukokemus. Tämä tarkoittaa, ettei treeni aina johda niin suureen painonpudotukseen kuin voisi olettaa, koska keho säätää nälkää, spontaania liikettä ja lepoaineenvaihduntaa säästääkseen energiaa.

Toisen laajan tutkimuksen mukaan (2), johon osallistui yli 300 aikuista eri puolilta maailmaa, kehon kokonaisenergiankulutus kasvaa liikunnan myötä, mutta ei suoraviivaisesti. Henkilöillä, jotka liikkuvat paljon, keho näyttää tottuvan korkeaan aktiivisuustasoon ja lakkaa nostamasta kokonaisenergiankulutustaan yhtä paljon. Tätä kutsutaan "constrained energy model" -malliksi, mikä tarkoittaa, että treeni ei aina lisää energiankulutusta niin paljon kuin luullaan. Tämä ei suinkaan tarkoita, että treeni olisi merkityksetöntä, mutta sen vaikutusta painoon on toisinaan yliarvioitu.

Treeni on tärkeä osa terveellistä elämäntapaa, mutta uskomus siitä, että syömiset voi "kompensoida treenillä”, antaa yksinkertaistetun ja harhaanjohtavan kuvan kehon toiminnasta. Treeni on työkalu voiman, kestävyyden ja terveyden parantamiseen, mutta painonpudotus ja energiatasapaino liittyvät ensisijaisesti energiatasapainon löytämiseen, ei treenin käyttämiseen ylimääräisten kalorien kompensoijana.

Nainen treenaa sisällä, kahdet painot kummassakin kädessä. Harjoittelemalla voit parantaa voimaa, kestävyyttä ja terveyttä.

Mitä kalorit ovat ja miksi tarvitsemme niitä?

Kalorit ovat energian mitta, ja keho tarvitsee energiaa toimiakseen. Keho tarvitsee energiaa hengittämiseen, veren pumppaamiseen, ajatteluun ja liikkumiseen. Suuri osa päivittäisestä energiankulutuksesta menee kehon perustavanlaatuisiin toimintoihin levossa, ja tätä kutsutaan perusaineenvaihdunnaksi (BMR). Saamme energiaa syömästämme ruoasta, ja kaloriarvo vaihtelee ravintoaineen mukaan:

Hiilihydraatit: 4 kcal per gramma
Proteiini: 4 kcal per gramma
Rasva: 9 kcal per gramma
Alkoholi: 7 kcal per gramma

Kaloreista tulee helposti negatiivisia mielleyhtymiä, mutta niitä voi ajatella kehon polttoaineena. Liian vähäinen energia voi aiheuttaa väsymystä, lihasmassan vähenemistä ja hormonitasapainon häiriöitä. Liika energia voi puolestaan johtaa painonnousuun ja muihin terveysongelmiin. Tasapainon ylläpitäminen on aina tärkeää.

Mikä vaikuttaa energiankulutukseen?

Kokonaisenergiankulutus koostuu useista osista:

Perusaineenvaihdunta (BMR): Energia, jonka keho tarvitsee kaikkien elintärkeiden toimintojen ylläpitämiseen levossa.
Fyysinen aktiivisuus: Kaikki treenistä arjen liikkeisiin, kuten rappusissa käveleminen tai työmatkakävely.
Ruokailun termogeeninen vaikutus (TEF): Energia, joka kuluu syödyn ruoan hajottamiseen.
NEAT (non-exercise activity thermogenesis): Energia, joka kuluu kaikella sellaisella liikkeellä, joka ei ole suunniteltua treenaamista. Näitä ovat pienet, tiedostamattomat liikkeet arjessa, kuten jalan heiluttelu, sormien naputtelu, käveleminen puhelimessa puhuessa tai käsivarren raapiminen

Energiankulutus riippuu monista tekijöistä, kuten kehon koostumuksesta, sukupuolesta, iästä ja aktiivisuustasosta sekä osittain myös genetiikasta. Muista, että harjoittelu voi lisätä nälkää, mikä vaikuttaa syömisen määrään ja siten kokonaisenergiatasapainoon.

Esimerkkejä energiankulutuksesta eri aktiviteeteissa

Syömisiä on mahdotonta täysin kompensoida treenillä, sillä keho ei toimi kuin laskin, eikä sitä voi sovittaa jokaista kaloria vastaavaksi määräksi liikuntaa. Jotta saat hieman perspektiiviä, esittelemme tässä joitakin likimääräisiä lukuja 70 kg painavalle henkilölle.

Juoksu, 30 min (10 km/h): n. 350 kcal

Voimaharjoittelu, 45 min: n. 250 kcal

Kävely, 60 min (5 km/h): n. 200 kcal

Älä treenaa kompensoidaksesi, vaan voimaa ja hyvinvointia varten

Ruoka on muutakin kuin numeroita. Se tarjoaa ravintoa, energiaa, nautintoa ja on tärkeä osa elämää. Treeni tekee sinusta vahvemman, energisemmän ja kestävämmän, eikä sitä pitäisi käyttää rangaistuksena jostakin, mitä olet syönyt ja mikä on saattanut poiketa suunnitelmastasi.

Painonpudotus edellyttää kalorivajetta, mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi tuijottaa kaloreita, tai tuntea syyllisyyttä, jos satunnaisesti syöt jotakin hieman epäterveellisempää. Treenaaminen on hieno tapa lisätä voimaa, parantaa hyvinvointia ja nostaa energiankulutusta pitkällä aikavälillä. Tärkeää on löytää tasapaino energiansaannin ja -kulutuksen välillä.

Sekä treeni että ruokavalio ovat tärkeitä, mutta muista, ettei mikään yksittäinen treeni voi kompensoida syömisiäsi. Suhtaudu energiaan polttoaineena, joka antaa voimia liikkua, työskennellä, olla sosiaalinen ja elää. Ylimääräinen energia voi antaa juuri sen lisäpotkun, mitä tarvitset uuden henkilökohtaisen ennätyksen saavuttamiseen! Muista, ettet ole kone, vaan olet kokonaisuus. Kehitä itsellesi hyviä tapoja, ja pidä yllä aktiivista elämäntapaa, joka saa olosi tuntumaan hyvältä – silloin näet myös tuloksia!