Suuri CrossFit-opas

Haluatko haastavan ja monipuolisen treenimuodon, joka testaa voimiasi, kestävyyttäsi ja tekniikkaasi? Silloin CrossFit on juuri sinulle! CrossFitissä yhdistyy painonnosto, kestävyysharjoittelu ja voimisteluliikkeet – kaikki yhdessä hikisessä ja intensiivisessä lajissa, joka testaa tahdonvoimaasi ja fyysistä kuntoasi. Tässä artikkelissa saat lajiesittelyn ja esimerkkejä suosituista treenitavoista!

• Mitä on CrossFit?
• Kuka voi treenata CrossFitiä?
• Mistä CrossFit-treeni koostuu?
• Milloin CrossFit keksittiin?
• 4 suosittua CrossFit-treeniä, kokeile itse!
• Otatko CrossFit-haasteen vastaan?

CrossFit yhdistää voimaa, kestävyyttä ja tekniikkaa.

Mikä on CrossFit?

CrossFit on intensiivinen ja monipuolinen treenimuoto, joka yhdistää voimaa, kestävyyttä ja kehonhallintaa. Se on eräänlaista hybridiharjoittelua, joka perustuu toiminnallisiin liikkeisiin, kuten hyppyihin, sprintteihin, nostoihin ja heittoihin – kaikki perustuvat kehon luonnollisiin liikkeisiin. Tavoitteena on kehittää monipuolisia fyysisiä ominaisuuksia niin, ettei mikään heikko lenkki rajoita suoritustasi.

Harjoittelu keskittyy kymmeneen fyysiseen ominaisuuteen: voima, kunto, liikkuvuus, tasapaino, koordinaatio, nopeus, kestävyys, räjähtävyys, ketteryys ja tarkkuus. Jokainen harjoitus on ainutlaatuinen ja haastaa koko kehoa parantaen sekä fyysistä suorituskykyä että arkista toimintakykyä.

CrossFitin edut

Yksi CrossFitin suurista eduista on, että se harjoittaa koko kehoa yhdellä treenisuunnitelmalla. Sen sijaan, että keskityttäisiin vain lihasten kasvattamiseen tai kunnon parantamiseen, kehittyy kaikki yhtä aikaa – voima, kestävyys ja räjähtävyys. Et ehkä tule erityisesti parhaaksi yksittäisessä lajissa, mutta rakennat vahvaa ja toiminnallista kehoa, joka on valmis erilaisiin haasteisiin.

CrossFit-kilpailut ovat ennalta-arvaamattomia, ja lajit paljastetaan usein juuri ennen tai jopa itse kilpailun aikana. Sinun on siis oltava valmistautunut moneen ja harjoiteltava monipuolisesti ja tehokkaasti. CrossFit ei tarkoita vain kovaa treenaamista – myös palautuminen ja tasapaino ovat olennaisessa osassa.

Kuka voi treenata CrossFitiä?

CrossFit voidaan mukauttaa kaikille tasoille. Koska siinä on monia teknisiä kohtia, voi kuitenkin olla hyvä aloittaa treenaaminen CrossFit-salilla, jota kutsutaan usein myös CrossFit-boxiksi. Siellä saat apua kokeneilta valmentajilta oppiaksesi oikean tekniikan alusta alkaen ja mukauttaaksesi harjoituksen omalle tasollesi sopivaksi.

Harjoittelu CrossFit-salilla – yhteisöllisyys ja haaste

CrossFitia harjoitetaan yleensä "boxissa", treenitilassa, jossa osallistujat kokoontuvat suorittamaan päivän WOD:tä (Workout of the Day). Harjoittelu suoritetaan yksilöllisesti tai pareittain, usein kiertoharjoitteluna ja kelloa vastaan. Vaihtelevuus on tärkeässä osassa – harjoitukset vaihtelevat kestoltaan, intensiteetiltään ja liikkeiltään jatkuvasti haastaen ja kehittäen kehoa.

Mistä CrossFit-treeni koostuu?

Harjoittelu suoritetaan erilaisilla välineillä, kuten käsipainoilla, kahvakuulilla, levytangoilla, kiipeilyköysillä, kuntopalloilla, hyppynarulla, plyoboxeilla ja kelkoilla, jotta kehoa voidaan haastaa eri tavoilla. Tyypillinen CrossFit-treeni kestää noin tunnin ja on jaettu kolmeen pääosaan: lämmittely, voimaharjoittelu ja kestävyys. Joskus harjoitus päättyy lisäosiin päivän ohjelmasta riippuen, kuten liikkuvuus ja venyttely.

• Lämmittely: dynaamiset liikkeet, liikkuvuusharjoittelu ja lihasten aktivointi.
• Tekniikka ja voima: keskittyminen perusliikkeisiin, kuten kyykky, maastaveto, tempaus tai punnerrus.
• WOD (päivän treeni): pääosa, yhdistelmä voimaa, kestävyyttä ja voimisteluliikkeitä.
• Loppuverryttely ja liikkuvuus: venyttely ja palautuminen.

CrossFit keskittyy toiminnalliseen suorituskykyyn ja vahvuuden, kestävyyden ja liikkuvuuden kehittämiseen. Siksi peilejä ei yleensä löydy CrossFit-salista – treenissä keskitytään siihen mitä voit saavuttaa, ei siihen miltä näytät.

CrossFitin kolme pääosaa

1. Painonnosto: rakentaaksesi voimaa, räjähtävyyttä ja kehonhallintaa. Sisältää painonnostoliikkeitä tempauksia ja työntöjä, sekä voimannostoliikkeitä kuten kyykky, maastaveto ja penkkipunnerrus.
2. Kestävyysharjoittelu: kehittääksesi kestävyyttä ja hapenottokykyä. Sisältää muun muassa juoksua, soutua, pyöräilyä, hyppynarulla hyppimistä ja hiihtoa (SkiErg). Näitä yhdistetään usein voimaosiin haastamaan sekä kestävyyttä että lihaskestävyyttä samaan aikaan.
3. Voimisteluliikkeet: hyvän kehonhallinnan ja liikkuvuuden saavuttamiseksi. Sisältää kaikkea leuanvedoista, muscle-upseista tangolla ja renkailla, dippeihin ja käsilläseisontaan.

Milloin CrossFit keksittiin?

CrossFitin kehitti entinen voimistelija Greg Glassman, joka alkoi käyttää treenifilosofiaansa, kun hän valmensi poliitikkoja Santa Cruzissa, Kaliforniassa 1990-luvulla. Vuonna 2000 hän rekisteröi CrossFit-tavaramerkin ja avasi ensimmäisen virallisen CrossFit-salin kotikaupungissaan. Siitä lähtien treenimuoto on levinnyt maailmanlaajuisesti, ja tänään CrossFit-saleja on lisensoitu yli 15 000 maailmanlaajuisesti.

Laji nousi esille erityisesti vuonna 2007, kun CrossFit Games lanseerattiin, mikä on kilpailu maailman parhaiten treenattujen urheilijoiden löytämiseksi. Neljä vuotta myöhemmin esiteltiin CrossFit Open, jossa kuka tahansa voi kilpailla ja mitata tuloksiaan maailmanlaajuisesti. Osallistujamäärä on kasvanut alun 26 000:sta satoihin tuhansiin tänä päivänä.

4 suosittua CrossFit-treeniä

On olemassa useita erilaisia WOD:ja, mutta tässä olemme valinneet 4, joita voit kokeilla. Nimet juontavat juurensa CrossFitin alkuvuosiin, kun perustaja Greg Glassman inspiroitui siitä, miten myrskyjä perinteisesti nimettiin. Hän tarkoitti, että nämä harjoitukset tuntuvat siltä kuin olisit "joutunut myrskyn silmään" niiden suorittamisen jälkeen.

1. CrossFit-treeni Cindy – yksinkertainen, mutta haastava

Cindy on yksinkertainen mutta haastava harjoitus kestävyyden ja voiman testaamiseen, ja se sopii erinomaisesti sekä aloittelijoille että kokeneille urheilijoille.

AMRAP (as many reps as possible) 20 minuuttia:

• 5 leuanvetoa
• 10 punnerrusta
• 15 air squats (kyykky ilman painoa)

Miten Cindy suoritetaan?

Tavoitteena on suorittaa mahdollisimman monta kierrosta (AMRAP = as many reps as possible) 20 minuutissa. Yksi kierros koostuu 5 leuanvedosta, 10 punnerruksesta ja 15 ilmakyykystä, joita toistetaan mahdollisimman monta kierrosta 20 minuutin aikana.

Haluatko helpottaa treeniä?
Käytä vastuskuminauhaa leuanvedoissa ja tee punnerrukset penkillä.

2. CrossFit-treeni Fran – nopea ja intensiivinen

21-15-9 Reps For Time:

• Thrusters (miehet: 43 kg / naiset: 29 kg)
• Leuanvedot

Miten Fran suoritetaan?

Suorita 21 thrusteria ja 21 leuanvetoa, seuraa 15 thrusteria ja 15 leuanvetoa, ja päätä 9 thrusteriin ja 9 leuanvetoon – niin nopeasti kuin mahdollista.

Haluatko helpottaa treeniä?
Käytä kevyempää painoa thrustereissa ja vastuskumia leuanvedoissa.

3. CrossFit-treeni Annie ? kestävyys ja nopeus

50-40-30-20-10 Reps For Time:

• Double-Unders (Tuplahypyt hyppynarulla)
• Istumaannousut (sit-ups)

Miten Annie suoritetaan?

Suorita 50 double-undersia ja 50 istumaannousua, sitten 40 double-undersia ja 40 istumaannousua, ja jatka näin 30:llä, 20:llä ja 10:llä toistolla. Suorita nämä 5 kierrosta mahdollisimman nopeasti (Reps For Time).

Haluatko helpottaa treeniä?
Voit tehdä tuplahyppyjen sijaan perushypyt hyppynarulla (single unders).

4. CrossFit-treeni Linda – voimaa ja kestävyyttä

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Reps For Time:

• Maastaveto (1,5 × kehonpaino)
• Penkkipunnerrus (1 × kehonpaino)
• Clean (0,75 × kehonpaino)

Miten Linda suoritetaan?

Käytä kolmea erillistä levytankoa. Suorita harjoitukset ilmoitetussa järjestyksessä ja seuraa laskevaa toistomäärää – aloita 10 toistolla jokaista liikettä, sitten 9 jokaista, seuraavaksi 8, ja niin edelleen, kunnes lopetat 1 toistolla jokaista. Tavoitteena on suorittaa koko harjoitus mahdollisimman nopeasti (Reps For Time)!

Haluatko helpottaa treeniä?

• Maastaveto (0,75 × kehonpaino)
• Penkkipunnerrus (0,5 × kehonpaino)
• Clean (0,33 × kehonpaino)

Otatko CrossFit-haasteen vastaan?

CrossFit on haastava ja vaihteleva treenimuoto, jossa kehität voimaa, kestävyyttä ja kehonhallintaa kerralla. Olipa tavoitteesi lihasten kasvatus, kestävyyden lisääminen tai uuden kokeilu, CrossFit on treenimuoto, joka kehittää sinua jatkuvasti sekä fyysisesti että henkisesti. Jos olet valmis ottamaan haasteen vastaan, etsi läheltäsi crossfitsali ja kokeile!

Treenivarusteita ja lisäravinteita

 

Core Creatine Pro

 

Core Creatine

 

PWO Zero

 

Gym Gloves

 

Leather Lifting Straps

 

Core Carbs

 

Carboloader

 

Core PWO Power

 

Proteiinipuuro

 

RAW Wrist Wrap

 

Figure 8 Lifting Strap