Treeniohjelma - 3 päivän kokovartalotreeni

Kokovartalotreeni sopii kaikille, olitpa sitten aloittelija, kokenut tai haluat vain kokeilla jotain uutta. Se on fiksu suunnitelma, kun haluat treenata tehokkaasti, mutta et ehkä aina ehdi tai halua treenata useammin. Kokovartalotreenit mahdollistavat kaikkien suurten lihasryhmien harjoittelun lyhyemmässä ajassa samalla kun saat maksimaalisen hyödyn jokaisesta treenistä!

Mies tekee maastavetoa. Kokovartaloharjoittelulla saat tehokasta treeniä, vaikka aika olisi tiukilla.

Näin noudatat treeniohjelmaa

Ajoita treenit niille viikonpäiville, jotka sopivat sinulle ja arkeesi. Jos sinulla on erityisen kiireinen viikko, voit suorittaa kaksi treeniä ja jatkaa seuraavalla viikolla siitä, mihin tällä viikolla jäit; esimerkiksi aloittamalla treeni 3:lla, jolloin 3:sta tulee uusi 1. Jos sinulla on enemmän aikaa, voit suorittaa kaikki kolme treeniä. Joustavuuden avulla saat aina järjestettyä treenisi, riippumatta siitä, miltä viikkosi näyttää. Haluatko vaihtaa treenin rankempaan? Alempana löydät esimerkkejä treeneistä, jotka lisäävät kestävyyttä, mutta myös voimaa – täydellistä, kun haluat treenata kolmena päivänä ja saada hieman enemmän irti nopeasti tai jos haluat lisätä neljännen treenin!

Treenit on suunniteltu aktivoimaan koko keho ja ne perustuvat neljään perusliikkeeseen, jotka aktivoivat koko kehoa:

Kyykky – jaloille ja pakaroille
Lannesaranan taitto – takareisille, pakaroille ja selälle
Työntö – rinnalle, hartioille ja käsille
Veto – selälle ja hauiksille

Näin teet setit ja toistot

Hyvä ohje sarjoille ja toistoille on suorittaa noin 3 sarjaa x 6–10 toistoa lihasten kasvattamiseksi. Jos haluat keskittyä voimaharjoitteluun, voit vähentää toistojen määrää viiteen tai vähempään, mutta pidä mielessä, että kokonaistreenimäärä on silloin pienempi.

Perusrakenne treenissä on 3 sarjaa per liike, mutta jos sinulla on aikaa, energiaa ja halua, voit nostaa määrän 4-5 sarjaan, jos haluat keskittyä vähän enemmän suosikkiliikkeeseesi tai kaikkiin liikkeisiin. Voit myös vaihdella sarjojen määrää ajan myötä, esimerkiksi tehdä 3 sarjaa yhdellä viikolla, 4 sarjaa seuraavalla ja sitten 5 sarjaa ennen kuin palaat takaisin kolmeen. Tällä tavoin kehityt ja palaudut.

Nainen treenaa käsiä hauiskäännöillä. Treenaa fiksummin, älä pidempään – kokovartalotreenissä saat kaiken kerralla.

Treeniohjelma 3 päivälle viikossa

Treeni 1

Kyykky: 3 sarjaa x 6-10 toistoa
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla: 3 sarjaa x 6-10
Kulmasoutu käsipainoilla: 3 sarjaa x 6-10 toistoa
Pohjenousut istuen/seisten: 3 sarjaa x 6-10 toistoa
Romanian maastaveto (RDL): 3 sarjaa x 6-10 toistoa
Hauiskääntö: 3 sarjaa x 10-15 toistoa

Treeni 2

Maastaveto: 4 sarjaa x 6-10
Pystypunnerrus tangolla: 4 sarjaa x 6-10
Leuanveto / Ylätaljaveto: 3 sarjaa x 6-10
Vipunostot sivuille: 2-3 sarjaa x 10-15
Ojentajapunnerrus taljassa: 2-3 sarjaa x 10-15

Treeni 3

Etukyykky: 3 sarjaa x 6-10 toistoa
Kulmasoutu tangolla: 3 sarjaa x 6-10 toistoa
Askelkyykky eteenpäin: 3 sarjaa x 6-10 toistoa
Reidenkoukistus: 2-3 sarjaa x 6-10 toistoa
Voimapyörä eli vatsarullaus: 2-3 sarjaa x 10-15 toistoa

4 treeniä kestävyyden ja voiman kehittämiseen

Jos haluat vaihtelua treeneihin tai lisätä ylimääräisen kestävyystreenin, löydät alta esimerkkejä treeneistä, jotka yhdistävät sekä voiman että kestävyyden. Täydellistä, jos haluat joskus korvata voimatreenin, lisätä neljännen treenin treeniviikkoosi tai haastaa itseäsi. Nosta sykettä, treenaa koko kehoa ja paranna sekä voimaa että kestävyyttä!

Mies harjoittelee assault-pyörällä. Lisää yksi tai useampia kestävyysharjoituksia treeniohjelmaasi ja haasta itseäsi!

Vinkki! Pidätkö treenisi vaihtelusta? Ehkä hybridiharjoittelu sopii sinulle.

1. AMRAP (mahdollisimman monta toistoa) 30 minuuttia:

Tee mahdollisimman monta kierrosta 30 minuutissa. Löydä tempo, jota voit ylläpitää koko ajan ja lepää tarvittaessa.

10 x yleisliike (burpee)
20 x punnerrus
30 x askelkyykky eteenpäin käsipainoilla
30 kaloria soutua

2. Paranna aikaasi – kestävyystreeni

Kirjoita ylös aika, jonka saat jokaisessa osassa, ja yritä parantaa sitä seuraavalla kerralla. Muista pitää tasainen tahti ja oikea tekniikka laitteissa liikkeitä suorittaessa.

1000 metriä soutua
1000 metriä SkiErg
500 metriä juoksua

3. Hyrox-inspiroitu treeni – 3 kierrosta ajanotolla

Tässä yhdistyvät voima, räjähtävyys ja kestävyys. Pidä tasainen tahti ja priorisoi tekniikka nopeuden edelle. Lepää lyhyesti liikkeiden välillä tarvittaessa, mutta yritä muuten suorittaa koko kierros putkeen.