Treeniohjelma - 3 kertaa viikossa

Tämä treeniohjelma sopii sinulle, joka haluat treenata koko kehon viikon aikana ilman, että vapaa-aikasi kärsii. Se toimii myös hyvin muun liikunnan tai harrastusten tukena. Tällä ohjelmalla rakennat hyvän perustan kehon vahvistamiseksi ja lihasvoiman kehittämiseksi.

Saat vapauden harjoitella silloin kun se sopii parhaiten sinun aikatauluusi ja elämäntyyliisi. Muista kuitenkin pitää vähintään yksi lepopäivä treenien välillä, sillä ohjelma kuormittaa suuria lihasryhmiä. Jos käytät ohjelmaa lisänä muuhun liikuntaan, varaa lepopäivä salitreenin jälkeen, jotta palaudut ja olet valmis seuraavaan treenimuotoon.

Päivä
Maanantai	Treeni 1
Tiistai	Lepo/muu liikunta
Keskiviikko	Treeni 2
Torstai	Lepo/muu liikunta
Perjantai	Treeni 3
Lauantai	Lepo/muu liikunta
Sunnuntai	Lepo/muu liikunta

Lämmittely

Älä unohda lämmittelyä ennen jokaista treeniä. Voit esimerkiksi lämmitellä soutulaitteella tai crosstrainerilla 10 minuuttia, jolloin keho herää ja valmistautuu kuormitukseen. Lisää halutessasi myös dynaamista venyttelyä tai käy keho läpi foam rollerilla. Tee myös 2 lämmittelysarjaa jokaisesta liikkeestä kevyemmillä painoilla – tämä aktivoi hermostoa ja auttaa omaksumaan liikeradat.

Setit × toistot = kuinka monta sarjaa ja toistoa tehdään per liike.

Treeni 1 – Alakroppa

Kyykky 5 x 6-12
Suorat maastavedot 5 x 6-12
Askelkyykky 5 x 6-12/jalka
Step-up (korokkeelle nousu) 5 x 6-12/jalka
Reidenkoukistus 5 x 6-12
Jalkaprässi 5 x 6-12

Treeni 2 –Rintakehä, olkapäät ja ojentajat

Penkkipunnerrus 5 x 6-12
Pystypunnerrus 5 x 6-12
Vinopenkki käsipainoilla 5 x 6-12
Flyes-liike käsipainoilla 5 x 6-12
Sivunostot 5 x 6-12
Ojentajapunnerrus 5 x 6-12

Treeni 3 – Selkä ja hauikset

Maastaveto 5 x 6-12
Ylätalja tai leuanveto 5 x 6-12
Kulmasoutu 5 x 6-12
Face pull -liike 5 x 6-12
Vipunostot taakse 5 x 6-12
Hauiskääntö Z-tangolla 5 x 6-12

Toistomäärät vaihtelevat 6-12 välillä, koska meillä kaikilla on erilaiset lähtökohdat, ja toisinaan haluamme kokeilla nostaa hieman raskaampia painoja, mikä aluksi johtaa yleensä pienempään toistomäärään. Rohkaistu kokeilemaan eri painoja ja toistomääriä. Lopulta jaksat nostaa 12 toistoa samalla painolla, jolla aiemmin jaksoit vain 6. Vaihtele painoja ja toistoja.

Vinkki! Viikolla 1 tee kaikissa liikkeissä 12 toistoa. Viikolla 2 lisää painoa niin, että jaksat vain 6 toistoa, mutta tekniikka pysyy hyvänä. Viikolla 3 palaa takaisin 12 toistoon, mutta käytä hieman enemmän painoa kuin viikolla 1.

Jos tunnet olevasi valmis lisäämään harjoittelua, kokeile lisätä viikkoon juoksulenkki tai muu kestävyystreeni.

Vinkki! Tutustu myös viisipäiväiseen treeniohjelmaamme!