Treeniohjelma - 5 kertaa viikossa

Tällä viisipäiväisellä treeniohjelmalla harjoitat koko kehoa tehokkaasti. Ohjelma on jaettu kahteen jalkatreeniin sekä rinta-ojentaja-, selkä-hauis- ja olkapää-vatsalihas-treeneihin. Kokeile erilaisia toisto- ja sarjamääriä, jotta löydät itsellesi sopivan, mutta samalla haastavan tason treenata!

Alla on ehdotus siitä, minä päivinä voit treenata. Tämän ohjelman ideana on antaa lihasryhmille tarpeeksi aikaa palautua ennen seuraavaa treeniä, erityisesti jos ne ovat mukana myös muissa harjoituksissa. Näin olet palautunut ja valmis suoriutumaan parhaalla mahdollisella tavalla. Jos sinulle sopii paremmin treenata vain arkipäivisin, voit järjestää ohjelman sen mukaisesti.

Päivä
Maanantai	Treeni 1
Tiistai	Treeni 2
Keskiviikko	Lepo
Torstai	Treeni 3
Perjantai	Treeni 4
Lauantai	Treeni 5
Sunnuntai	Lepo

Alkulämmittely

Älä unohda lämmittelyä ennen jokaista treeniä. Voit esimerkiksi aloittaa 10 minuutilla soutulaitteessa tai crosstrainerissa, jotta kehosi herää ja valmistautuu tulevaan harjoitukseen. Halutessasi voit lisätä myös dynaamista venyttelyä tai rullailla lihaksia foam rollerilla. Lämmitä lisäksi kohdelihakset tekemällä kaksi kevyttä sarjaa siitä liikkeestä, jota olet tekemässä – näin aktivoit hermostoa ja opit oikean liikeradan ennen varsinaisia sarjoja.

Sarja (kuinka monta kertaa suoritat harjoituksen) x toistot (kuinka monta kertaa nostat painon)

Treeni 1 - Jalat

Kyykky 5 x 6-12
Askelkyykky 5 x 6-12/jalka
Bulgarian split-squat 5 x 6-12/jalka
Pohjenousu 5 x 6-12

Treeni 2 - Rinta ja ojentajat

Penkkipunnerrus 5 x 6-12
Vinopenkki käsipainoilla 5 x 6-12
Cable flyes 5 x 6-12
French punnerrus 5 x 6-12
Ojentajapunnerrus 5 x 6-12

Treeni 3 - Selkä ja hauikset

Ylätalja / leuanveto 5 x 6-12
Kulmasoutu tangolla 5 x 6-12
Suora taljaveto seisten 5 x 6-12
Käsipainosoutu 5 x 6-12
Hauiskääntö tangolla 5 x 6-12
Hammer curl 5 x 6-12

Treeni 4 - Jalat

Maastaveto 5 x 6-12
Suorat maastavedot 5 x 6-12
Jalkaprässi 5 x 6-12
Reidenkoukistus 5 x 6-12
Jalkapotkut 5 x 6-12

Treeni 5 - Olkapäät ja vatsa

Pystypunnerrus 5 x 6-12
Vipunostot sivuille 5 x 6-12
Arnold press 5 x 6-12
Vipunostot taakse 5 x 6-12
Face pull 5 x 6-12
cable crunch 5 x 15-20
Jalkojen nosto roikkuen 5 x 15-20

Toistot vaihtelevat välillä 6–12, koska meillä kaikilla on erilaiset lähtötasot, ja joskus haluaa kokeilla hieman raskaampia painoja, mikä yleensä aluksi johtaa pienempään toistomäärään. Rohkaisemme sinua kokeilemaan eri painoja ja toistoja. Lopulta pystyt nostamaan saman painon 12 kertaa, vaikka aluksi sait tehtyä vain 6 toistoa. Muista kuitenkin harjoitella järkevästi ja vaihdella painoja sekä toistomääriä viikoittain.

Jos haluat haastaa kehoasi ja lihaksiasi entistä enemmän, voit jakaa harjoittelusi jaksoihin, joissa vuorottelet raskaan, keskivaikean ja kevyen viikon välillä. Raskaana viikkona teet vain 5–6 toistoa, keskivaikeana noin 10 toistoa ja kevyenä 15–20 toistoa. Muista säätää painoja niin, että jaksat tehdä vain 5 toistoa raskaalla viikolla ja pystyt nostamaan painon 15 kertaa kevyellä viikolla.

Vinkki! Tutustu myös kolmepäiväiseen harjoitusohjelmaamme!