0 tuotteet
0,00 €
Treeniohjelma - 4 kertaa viikossa
Tällä 4 päivän viikottaisella treeniohjelmalla pääset treenaamaan jokaisen lihasryhmän. Voit laajentaa treenejäsi esimerkiksi lisäämällä aerobista harjoittelua. Kokeile eri sarjoja ja toistoja löytääksesi itsellesi parhaiten sopivan yhdistelmän.
Alla on ehdotus, miten voit jakaa treenisi viikolle. Tämän ohjelman tarkoituksena on, että ne lihasryhmät joita treenissä käytät ovat ehtineet palautua ja olet tarpeeksi virkeä suoriutumaan treenistäsi. Nämä treenipäivät eivät ole kiveen hakattuja ja mikäli elämäntilanteesi sopiikin paremmin esimerkiksi treenaaminen vain arkipäivisin, suosittelemme järjestämään treenit viikolle kuten sinulle parhaaksi sopii.
| Päivä | |
| Maanantai | Treeni 1 |
| Tiistai | Lepopäivä / muu treeni |
| Keskiviikko | Treeni |
| Torstai | Lepopäivä / muu treeni |
| Perjantai | Treeni 3 |
| Lauantai | Treeni 4 |
| Sunnuntai | Lepopäivä / muu treeni |
Alkulämmittely
Muista lämmitellä ennen jokaista treeniä. Voit treenata soutulaitteessa tai crosstrainerissa 10 minuuttia valmistautuaksesi, lämmittääksesi ja herättääksesi kehosi tulevaan treeniin. Voit myös lisätä dynaamista venyttelyä tai käsitellä lihaksia foam rollerilla. Lämmittele lihakset myös tekemällä 2 sarjaa siitä liikkeestä, jota aiot tehdä, mutta hieman kevyemmillä painoilla – tämä herättää hermoradat ja auttaa liikerataan totuttelussa.
Sarjat (kuinka monta kertaa suoritat annetut toistot liikettä kohden) x toistot (kuinka monta kertaa suoritat yksittäisen liikkeen sarjan aikana)
Treeni 1 - Jalat
Kyykky 5 x 6-12
Askelkyykky 5 x 6-12
Jalkaprässi 5 x 6-12
Pohjeprässi 5 x 6-12
Vatsarutistus taljassa 5 x 15-20
Treeni 2 - Rinta & olkapäät
Pystypunnerrus 5 x 6-12
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 5 x 6-12
Arnold Press 5 x 6-12
Vipunosto sivulle käsipainoilla 5 x 6-12
Flyes taljassa (Cable Flyes) 5 x 6-12
Triceps push down taljassa 5 x 6-12
Treeni 3 - Selkä
Ylätalja / leuanveto 5 x 6-12
Soutu käsipainoilla 5 x 6-12
Pull down taljassa köydellä 5 x 6-12
Soutu istuen taljassa 5 x 6-12
Hauiskääntö tangolla 5 x 6-12
Vasarakääntö 5 x 6-12
Treeni 4 - Jalat
Maastaveto 5 x 6-12
Suorin jaloin maastaveto 5 x 6-12
Bulgarialainen kyykky 5 x 6-12
Reiden koukistus 5 x 6-12
Jalkojen nosto roikkuen 5 x 6-12
Russian twist 5 x 6-12
Toistojen määrä vaihtelee 6-12 välillä, koska kaikilla meillä on erilaiset lähtökohdat ja toisinaan haluamme testata hieman raskaampia painoja, mikä yleensä alussa johtaa pienempiin toistoihin. Uskalla kokeilla ja leikitellä painoilla ja toistoilla. Lopulta saat nostettua raskaamman painon 12 kertaa, kun aluksi jaksoit kuusi. Mutta treenaa fiksusti vaihdellen painoja ja toistomääriä.
Vinkki! Jos haluat haastaa kehosi ja lihaksesi entisestään, voit jaksottaa harjoittelusi viikoittain raskaaksi, keskitasoksi ja kevyeksi. Raskaalla viikolla teet vain 5-6 toistoa, keskitasolla ollaan noin 10 toistossa ja kevyellä viikolla 15-20 toistossa. Luonnollisesti sinun on säädettävä painot näiden viikkojen aikana niin, että jaksat vain 5 toistoa raskaalla viikolla ja päinvastoin 15 toistoa kevyellä viikolla.
