0 tuotteet
0,00 €
Treeniohjelma takareisille ja pakaroille
Kyykyt ovat tulleet yhä suositummiksi niin vakavien fitness-urheilijoiden kuin kuntoilijoiden keskuudessa, ja ne ovat harjoitus, joka kohdistuu pääasiassa etureisiin ja pakaralihaksiin. Tässä oppaassa keskitymme kuitenkin enimmäkseen takareisiin ja pakaraan, auttaaksemme sinua rakentamaan todella hyvännäköisen takapuolen!
Lämmittele!
Ennen raskaampaa harjoittelua on tärkeää lämmitellä kunnolla. Aloita mielellään muutamalla minuutilla juoksumatolla tai crosstrainerilla saadaksesi sykkeen ylös. Sen jälkeen voit aloittaa valitsemallasi liikkeellä, jossa jalat ja pakaralihakset aktivoituvat. Käytä kevyitä painoja tai kehon painoa, ja tee pari korkeampaa toistosarjaa.
Klassiset maastavedot tangolla
- 4 sarjaa, 6 toistoa
Klassiset maastavedot ovat todella tehokas perusliike, joka treenaa useita lihasryhmiä, vaikka keskittyäkin erityisesti alaselkään, takareisiin ja pakaroihin.
Suoritus: Ota vakaa ote tankoon vaikka hartialeveyden etäisyydellä. Asetu sitten jalat suhteellisen leveälle asennolle ja varpaat hieman ulospäin. Kun olet tehnyt tämän, otteen tulee olla jalkojen ulkopuolella (katso kuva yllä). Aloitusasennossa taivuta sitten jalkoja hieman samalla kun työnnät pakarasi taaksepäin niin paljon kuin voit, ja pidät selkäsi suorana. Kiinnitä katseesi hieman alaspäin niin, että niskasi saa luonnollisen asennon. Älä unohda käyttää vatsalihaksia auttamaan selän tasapainottamisessa. Nosta sitten paino suoraksi asennoksi jalkojen avulla samalla, kun nostat selkäsi ylös. Palaa sitten lähtöasentoon.
Muista: Selän tulee olla suora koko harjoituksen ajan vammojen välttämiseksi. Tarkkaile polviasi, etteivät ne taivu sisäänpäin, sillä se rasittaa polvia tarpeettomasti. Jännitä latsit ennen kuin nostat painon, ja yritä välttää olkapäiden rullaamista kompensoidaksesi riittämätöntä latsikontraktiota.
Hamstring curls
- 3 sarjaa, 10 toistoa
Hamstring curls ovat parhaimmillaan käyttää laitetta makuuasennossa tehtäviin jalkakiertoihin. Tämän laitteen avulla voit suorittaa pehmeän ja keskitetyn liikkeen, joka kohdistuu takareisiin ja pakaroihin samalla kun se lepauttaa selän hetkeksi.
>> Täältä löydät yksityiskohtaisen harjoituskuvauksen
Kevyet suorat maastavedot tangolla
-3 sarjaa, 12-15 toistoa
Suorat maastavedot ovat harjoitus takareisille, joka antaa sekä voimaa että volyymia. Harjoitus on hyvin samanlainen kuin klassiset maastavedot, mutta se suoritetaan suorilla jaloilla. Tarvitset vain tangon. Tämä harjoitus on haastavampi alaselälle. Siksi voi olla hyvä käyttää kevyempää painoa, erityisesti jos sinulla on jo ollut klassisia maastavetoja ohjelmassa. Tässä on erinomaisesti tilaa suorittaa korkeamman toiston sarjoja.
Suoritus: Ota tankoon myötäote hieman hartialeveyttä leveämmällä otteella. Seiso suorana ja anna tangon roikkua käsistäsi. Taivuta sitten eteenpäin suorilla jaloilla (polvet kevyesti taivutettuina) ja suoralla selällä. Mene alas, kunnes tanko saavuttaa polven korkeuden tai enemmän. Ole silti tarkka ettet kyyristy selällä, ja pidät niskan suorassa linjassa koko harjoituksen ajan.
Muistettavaa: Jos olet jäykkä ja kireä takareisissä, on vaikea mennä koko matka alas ilman, että taivutat jalkoja tai selkää. Jotta saavuttaisit paremman ROMin (liikeradan), venyttely on äärimmäisen tärkeä, ei vain tälle harjoitukselle vaan useimmille vapaapainoharjoituksille.
Pystypohjekorotukset
- 3 sarjaa, 10 toistoa
Jotta takareidet ja pakaralihakset voivat levätä hieman välillä, lisäämme harjoitusohjelmaan hieman pohkeiden harjoittamista. Yksi suosikeistamme on pystypohjekorotus. Tämän teet avustamalla Smith-laitetta ja step up-lautaa.
>> Täältä löydät yksityiskohtaisen harjoituskuvauksen
Sumo-maastavedot
- 3 sarjaa, 6 toistoa
Sumo-maastavedot ovat kolmas tyyppi maastavetoja, joka erityisesti harjoittaa takareisiäsi, mutta joka kohdistuu myös etureisiin (quadriceps), sisäreisiin ja pakaralihaksiin. Voisi sanoa, että se on lähes täydellinen harjoitus!
Suoritus: Koska olemme nyt tämän harjoituksen loppupuolella, on hyvä muistaa, että lihakset ovat jo väsyneitä. Toisin sanoen, ei ole aika lastata päälle mitään maksimaalista painoa, vaan nämä sarjat voi riittää kevyemmillä painoilla. Asetu nyt hyvin leveään asentoon jalat osoittaen ulospäin ja tango suoraan säärien edessä. Ota vakaa ote tangosta käsillä jalkojen sisäpuolelta (katso kuva yllä). Rentouta hartiat ja laske pakarat lattiaan, kunnes pakarat ovat polven korkeuden yläpuolella. Hengitä sisään, kiinnitä selkä- ja vatsalihakset tukeen ja varmista, että sinulla on hyvä kontakti latsien kanssa. Vedä sitten paino ylöspäin jalkojen ja selän avulla. Jos teet sen oikein, tuntuu kuin painosi kohoaisi kantapäältä, sitten kehittääksesi liikettä lonkan ja polvien avulla. Nouse kunnolla ja hengitä ulos. Mene sitten takaisin lähtöasentoon.
Muista: On aivan yhtä tärkeää tässä kuin muissakin maastavedoissa, että tekniikka on aina kunnossa. Jos olet liian väsynyt mukana oleviin lihaksiin, suosittelemme, että joko teet harjoituksen vain tangon kanssa tai yksinkertaisesti jätät väliin, kunnes sinulla on oikea voima ja kestävyys suorittaa koko harjoitus oikein. Pidä aina selkä ja niska suorassa. Muista myös, että polvet eivät saa taipua sisäänpäin, sillä se rasittaa polviniveltä.
Pakarapuristukset
- 3 sarjaa, 10-15 toistoa
Kun olet käynyt läpi yllä olevat harjoitukset, voit päättää jalkaharjoituksesi keskittymällä pakaralihaksiin. Tämä voidaan tehdä tekemällä harjoitusta, jota kutsumme "butt squeeze". Makaa penkillä tai vastaavalla vatsallasi ja nosta sitten jalat ylös. Pidä jalat siellä noin 5 sekuntia ennen kuin lasket jalat takaisin alas. Toista noin 10-15 kertaa saadaksesi kokonaisen sarjan. Varmista, että puristat todella pakaroita saadaksesi parhaan hyödyn harjoituksesta.
Tämä on suhteellisen vaativa harjoitusohjelma, ja voi olla erittäin raskas, jos et ole aikaisemmin harrastanut voimaharjoittelua. Jos haluat silti kokeilla tätä harjoitusohjelmaa, on hyvä, että kokeilet aluksi kevyemmillä painoilla välttääksesi loukkaantumisia. Esimerkiksi voit suorittaa useimmat tankoharjoitukset tyhjällä tangolla tekniikan harjoittelemiseksi ennen raskaan harjoittelun aloittamista.