0 tuotteet
0,00 €
Näin pääset vauhtiin juoksemisen kanssa
Haaveiletko kevyistä juoksulenkeistä tai maratonista, mutta juoksemisen aloittaminen tuntuu haastavalta? Aloita juoksuharrastus nyt! Tässä artikkelissa annamme sinulle muutamia arvokkaita vinkkejä juoksuharrastuksen aloittamiseen ja juoksutreenien suunnitteluun sekä ravitsemukseen.
Juoksulla on monia terveyshyötyjä; se harjoittaa koko kehoa sekä tärkeitä elimiä, kuten keuhkoja ja sydäntä.
HUOMIOI ennen JUOKSUN aloittamista
Lähes kaikki ovat joskus ainakin kokeilleet juoksemista. Luultavasti muistat, kuinka raskasta se oli, ja kysyt ehkä itseltäsi, miksi altistaisit itsesi samalle tuskalle uudestaan. Juoksemisella on kuitenkin monia terveyshyötyjä, joista pääset pian nauttimaan!
Selkeän tavoitteen asettaminen on paras tapa kehittyä. Hyvän tavoitteen tulisi olla houkutteleva saavuttaa ja sen tulisi vaatia kehittymistä, mutta kohtuullisissa rajoissa. Esimerkkejä hyvistä juoksutavoitteista on osallistuminen juoksukilpailuun joskus tulevaisuudessa, juosta tietty matka tietyssä ajassa tai juosta pisteestä toiseen. Kun olet päättänyt tavoitteesi, laadi itsellesi suunnitelma sen toteuttamiseksi – ja sitten on vain pidettävä kiinni suunnitelmasta.
Juoksukengät ovat ensimmäinen ja ainoa asia, jonka tarvitset ennen juoksemisen aloittamista. Hyödynnä ammattilaisten apua löytääksesi täydelliset kengät juuri sinun jaloillesi, jotta vältyt vammoilta ja hiertymiltä.
Hyvät juoksukengät voivat ehkäistä vammoja, ja ne auttavat jaksamaan paremmin sekä parantavat juoksutekniikkaa.
Saatuasi juoksukengät jalkaan on aika lähteä ulos. Juoksemisen luulisi olevan helppoa, onhan meidät luotu juoksemaan. Tosiasiassa ryhti on tärkeä osa juoksua, ja sitä tulee helposti lyötyä laimin.
 | Pidä pää suorassa, katso hieman eteenpäin. |
| Vartalo kohtisuorassa maahan nähden, selkä suorana. |
| Anna kehon nousta joka askeleella lantiosta ylöspäin, sen sijaan että painautuisit siihen. |
| Nosta polvia hieman maasta, mutta älä liioittele. |
| Astu kanta edellä ja anna jalan rullata varpaisiin. |
| Löydä tasainen rytmi joka askeleelle ja hengitä samassa rytmissä. |
Väsyessämme meillä on tapana nojata eteenpäin, jännittää hartioitamme ja ottaa lyhyempiä askeleita. Hidasta silloin ja säätele kehoasi. Anna kehosi ja hengityksesi löytää tasainen rytmi, jota pidät yllä koko harjoituksen ajan.
Juoksuharjoittelun suunnittelu
Yleisin virhe juoksuharjoittelussa on alottaa liian kovalla vauhdilla. Kokemuksen puutteen vuoksi olemme saaneet päähämme, että juokseminen on sitä, kun kiirehdimme kiireellä bussiin tai kun juoksimme 100 metriä koulun liikuntatunnilla. Nyt on aika opetella juoksun salat uudelleen! Pitkän matkan juoksussa tai kestävyysjuoksussa on kyse itselleen sopivan vauhdin löytämisestä, jota pystyy ylläpitämään koko matkan ajan. Vauhti on todennäköisesti hitaampi kuin luulet, ainakin aluksi.
Hyvä harjoitusohjelma alkaa alhaiselta tasolta ja kasvaa tasaisesti ja hitaasti. Jos olet täysin aloittelija, 2,5 km voi olla sopiva aloitus, ja jos olet juossut aiemmin, voit alkaa 5 km:llä. Muista edetä hitaasti. Juokse sama lenkki, kunnes se tuntuu lyhyeltä ja helpolta. Lisää sitten noin 10–15 minuuttia tai 2–3 km kerrallaan. Jos sinulla on vaikeuksia suorittaa koko juoksumatka ensimmäisillä kerroilla, voit juosta intervalleissa eli vaihdella juoksun ja kävelyn välillä. Alla on esimerkki harjoitusohjelmasta, joka sisältää kolme juoksukertaa viikossa ja tavoitteena on juosta 10 km kymmenen viikon jälkeen.
| Ma | Ti | Ke | To | Pe | La | Su | |
| v. 1-3 | 2,5 km | 2,5 km | 2,5 km | ||||
| v. 4-6 | 5 km | 5 km | 5 km | ||||
| v. 7-9 | 5 km | 8 km | 8 km | ||||
| v. 10 | 8 km | 8 km | 10 km |
Ravitsemus ja energia juoksuharjoittelussa
Kuten kaikessa harjoittelussa, ruokavalio on erittäin tärkeä menestyksen kannalta. Aktiiviseen elämäntapaan suositellaan terveellistä perusruokavaliota, joka sisältää puhtaita proteiinin lähteitä, kuitupitoisia hiilihydraatteja ja tyydyttymättömiä rasvoja. Ennen juoksutreeniä on hyvä syödä ateria noin 2 tuntia ennen harjoitusta. Valitse silloin hitaita hiilihydraatteja pääasialliseksi energianlähteeksi, koska hiilihydraatit ovat kehon polttoainesäiliö juostessa. Muista myös juoda vettä.
Harjoituksen aikana voit tarvittaessa huuhdella suutasi pienillä kulauksilla vettä. Vältä suurien vesimäärien juomista, jottei vesi hölskyisi askelten tahdissa. Yli 10 kilometrin matkoilla saatat tarvita energianlisäystä jaksaaksesi loppuun asti. Hyvä urheilujuoma, jossa on nopeita hiilihydraatteja, kuten maltodekstriiniä tai dekstroosia, voi silloin olla hyödyllinen.
Muista palautua jokaisen harjoituksen jälkeen hiilihydraateilla ja proteiinilla, esimerkiksi gainerilla. Hiilihydraatit täyttävät nopeasti energiavarastosi, ja proteiini pysäyttää lihaksia hajottavan prosessin ja alkaa rakentaa lihaksia.
Vitamiinit ja kivennäisaineet imeytyvät tehokkaammin, kun olet fyysisesti aktiivinen, ja niiden tarve voi siksi lisääntyä. Syö runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, ja käytä monivitamiinia riittävän vitamiininsaannin varmistamiseksi.
Magnesium ja kalium edistävät lihasten normaalia toimintaa, ja molempien alhainen määrä voi aiheuttaa lihaskramppeja liikunnan aikana. Jos koet kramppeja, voit kokeilla magnesiumlisän ottamista.
Kun olet päässyt vauhtiin juoksuharjoittelussa, huomaat kaikki sen hyödyt. Treenaat koko kehoasi, erityisesti sydäntäsi ja keuhkojasi. Saat myös nauttia raittiista ulkoilmasta ja säästät merkittävästi aikaa, kun sinun ei tarvitse mennä erikseen kuntosalille treenaamaan.
