Näin vältät maitohapon treeneissä

Maitohappojen jyllääminen lihaksissa jossain vaiheessa treeniä on tuttua kaikille treenaajille. Mutta mitä maitohappo tarkalleen ottaen on, miksi sitä muodostuu ja voiko sitä välttää? Annamme sinulle vinkkejä, mitkä lisäravinteet voivat auttaa sinua torjumaan maitohappoa ja mitä kannattaa pitää mielessä treenatessa.

Maitohappo harjoittelussa. Maitohappoa muodostuu liikkuessamme, jotta voimme tuottaa paljon energiaa ja suorittaa korkeaintensiteettistä työtä. Voit itse vaikuttaa maitohappokynnykseesi.

Mitä maitohappo on?

Maitohappo on jäännöstuote, jota muodostuu lihaksissa liikuntasuorituksen aikana ja jota on aina pieniä määriä kehossamme. Kestävyys- ja voimaharjoittelussa maitohappoa voi kuitenkin muodostua enemmän, ja vasta silloin huomaamme sen. Maitohappoa muodostuu, kun lihaksemme toimivat anaerobisesti, eli liian vähällä hapella. Jos tarkkoja ollaan, vaikka arkiekielessä puhutaankin "maitohapoista", todellisuudessa kyse on laktaatista, joka on samanlainen molekyyli, mutta yhdellä vetyionilla vähemmän (1). Varsinainen maitohappo muodostuu vain lyhytaikaisesti ja hajoaa nopeasti laktaatiksi ja vetyioneiksi, jolloin vetyionit alentavat lihasten pH-arvoa ja laktaatti mahdollistaa korkean intensiteetin ylläpitämisen fyysisessä toiminnassa. Tässä artikkelisssa käytämme tästä ilmiöstä kuitenkin nimitystä maitohappo.

Tiesitkö, että maitohapon muodostuminen on itse asiassa positiivista, sillä elimistö tuottaa sitä voidakseen jatkaa työskentelyä?

Miksi maitohappoa muodostuu?

Maitohappoa muodostuu, jotta voimme tuottaa paljon energiaa ja suorittaa tehokasta työtä. Alussa maitohappoa ei tunne, sillä keho muuntaa sen energiaksi, mutta tietyn rasitustason ylityttyä kehon on vaikea poistaa sitä, jolloin lihasten pH-arvo laskee ja maitohappo alkaa tuntua. Levossa maitohapon (tai laktaatin) pitoisuus on 0,3–2 mmol/L. Tehokkaan ja korkean intensiteetin työssä, joka kestää 45–120 sekuntia, maitohappotasot voivat olla jopa 25 mmol/L.

Vinkki! Tutustu paremmin aerobisen ja anaerobisen harjoittelun eroon ja etuihin!

Miten maitohappoa muodostuu?

Korkeaintensiteettisessä harjoittelussa, kuten voimaharjoittelussa tai kestävyystreeneissä, alamme hengittää nopeammin saadaksemme lisää happea työskenteleviin lihasryhmiin. Keho käyttää mielellään happea energian tuottamiseen, eli sen aerobisen järjestelmän avulla. Mutta tietynlaisen harjoittelun aikana happi ei riitä, jolloin kehon on tuotettava energiaa ilman happea, mitä kutsutaan anaerobiseksi harjoitteluksi. Tällöin energiaa tarvitaan glukoosista, joka hajoaa useissa vaiheissa pyruvaatiksi. Kun happea on runsaasti, pyruvaatti hajoaa asetyyli-CoA:ksi, joka siirtyy sitruunahappokiertoon vapauttaen energiaa muun muassa ATP:n muodossa. Jos happea ei kuitenkaan ole tarpeeksi, sitä käytetään laktaatin ja vetyionien muodostamiseen, mikä hapettaa lihaksia. Tätä prosessia kutsutaan glykolyysiksi, ja se johtaa maitohapon muodostumiseen.

Mikä on maitohappokynnys?

Maitohappokynnys (tai laktaattikynnys) on raja, jolloin lihaksesi alkavat kerätä maitohappoa. Tarkka raja on yksilöllinen ja voi vaihdella eri rasitustyyppien mukaan. Sitä voi myös säätää harjoittelemalla. Haastaessasi maitohappokynnyksesi voit asteittain nostaa sitä. Hyvä tapa tehdä se on intervalliharjoittelu, jossa annat lihasten palautua väliajoilla. Kohtuullisella tasolla pitkään jatkuva kestävyystreeni voi myös auttaa kehoa parantamaan maitohapon poistamista.

maitohapon välttäminen

Maitohapon kertymisen estämiseksi on muutamia keinoja, joita voit kokeilla. On tärkeää keskittyä hengittämiseen ja ottaa syviä ja säännöllisiä hengenvetoja harjoittelun aikana. Se helpottaa kehoasi saamaan mahdollisimman paljon happea, jotta aerobiset energiantuotantoprosessit toimivat kunnolla.Voi olla myös hyödyllistä pitää hieman pidempiä taukoja sarjojen välillä voimaharjoittelun aikana. Kestävyyslajeisssa, kuten pyöräilyssä tai juoksussa, voit hidastaa vauhtia ilman että pysähdyt kokonaan, jotta keho saa mahdollisuuden palautua riittävästi kuljettamaan happea lihaksiin.

Lisäravinteet maitohapon välttämiseksi

Maitohapon välttämiseen ei ole ihmelääkettä, mutta tietyillä aineilla voit kokeilla muodostuvan maitohapon määrän vähentämistä.

Punajuurilisä – Punajuuri sisältää luonnostaan runsaasti nitraattia, joka voi elimistössä muuttua typpioksidiksi. Typpioksidi auttaa laajentamaan kehon verisuonia, mikä mahdollistaa suuremman veren virtauksen. Tämä tarkoittaa, että lihaksemme voivat saada enemmän happea, mikä auttaa meitä tulemaan kestävimmiksi. Lisäksi lisääntynyt hapen saanti edistää korkeampaa maitohappokynnystä, koska lihasten ei tarvitse työskennellä anaerobisessa tilassa. Ravintolisänä punajuurta on saatavilla tiivistettyinä punajuurimehujauheina, joita voit helposti sekoittaa smoothieihin tai veteen. Saatavilla on myös hyviä valmiiksi sekoitettuja punajuurimehuja, joita voit juoda muutama tunti ennen harjoittelua. Jos haluat yksinkertaistaa asioita entisestään, saatavilla on myös punajuurilisiä kapseleina ja tabletteina, jotka on kehitetty erityisesti paljon treenaaville henkilöille.

Beta-alaniini on myös mielenkiintoinen aine maitohapon vähentämisen kannalta. Tämä johtuu siitä, että beeta-alaniini edistää karnosiinin tuotantoa lihaksissa ja karnosiini auttaa torjumaan veren pH-arvon laskua. Beeta-alaniinia on saatavilla sekä jauheena että urheilujuomissa, joita voit juoda ennen harjoittelua. Lisäksi beeta-alaniini on yleinen ainesosa esimerkiksi suorituskykyä ja kestävyyttä parantavissa energiajuomissa (PWO).