0 tuotteet
0,00 €
Suuropas: harjoitusohjelmat ja vinkit vahvoihin jalkoihin
Haluatko kehittää vahvat ja lihaksikkaat jalat, jotka erottuvat sekä treenissä että arjessa? Olipa tavoitteenasi sitten painojen nostaminen, räjähtävä liike tai hoikemmat jalat, kaikki alkaa lihasten toiminnan ymmärtämisestä. Anna jaloillesi niiden ansaitsemaan huomiota: annamme sinulle vinkkejä tulevien jalkatreeniesi suunnitteluun parhaiden tulosten saavuttamiseksi!
- Vahvojen ja lihaksikkaiden jalkojen hyödyt
- Jalkojen lihakset ja niiden toiminta
- Kuinka usein jalkoja pitäisi treenata?
- Venytä lihasta optimaaliseen lihaskasvuun
- Progressiivinen ylikuormitus voimalle ja lihaskasvulle
- Seitsemän tehokkainta harjoitusta jalkalihasten rakentamiseen
- Näin rakennat jalkatreenisi – valmis ohjelma
.jpg "Kaveri kuntosaliympäristössä jännittäen jalkansa ja kätensä.")
Vahvat jalat vaikuttavat sekä treeniin että arkeen.
Aloitamme käymällä läpi, miten jalkalihakset rakentuvat ja mitä on tärkeää pitää mielessä jalkatreenissä. Jos haluat siirtyä suoraan harjoitusohjelmiin ja liikkeisiin, löydät ne täältä!
Vahvojen ja lihaksikkaiden jalkojen hyödyt
Jalkojen treenaaminen saattaa herättää ristiriitaisia tunteita – jotkut rakastavat sitä, kun taas toisia pelottaa polttava tunne ja tärisevät askeleet raskaan treenin jälkeen. Vahvoilla jaloilla on kuitenkin monia etuja. Ne muodostavat kehon vakaan perustan, parantavat suorituskykyä ja lisäävät voimaa sekä arjen liikkeisiin että raskaisiin nostoihin.
Lukuvinkki! Tärkeää tietoa, kun aloitat voimaharjoittelun.
- Vahvat jalat ehkäisevät vammoja
Vahvat jalkalihakset antavat automaattisesti tukea koko keholle. Ilman riittävää jalkojen voimaa voivat lonkat ja polvet joutua kantamaan suuren osan kuormituksesta.
- Jalkatreeni vahvistaa keskivartaloa
Jalkalihakset ja keskivartalon lihakset työskentelevät yhdessä, joten aktivoidessasi jalkojasi aktivoit myös keskivartalon. Vahvat jalat ja vakaa keskivartalo parantavat lisäksi ryhtiäsi!
- Saat vakautta ja kestävyyttä
Jalkalihasten treenaamisen kautta parannat kehonhallintaa ja lisäät vakautta. Tämä voima auttaa sinua paitsi kuntosalilla, myös jaksamaan enemmän arjessa – seisotpa sitten pitkään töissä tai kannat raskaita ostoskasseja.
- Aineenvaihdunta tehostuu
Jalkalihakset ovat yksi kehon suurimmista lihasryhmistä ja tarvitsevat kunnollista palautumista treenin jälkeen. Säännöllinen jalkatreeni voi osaltaan lisätä aineenvaihduntaa ja polttaa enemmän kaloreita. Tämä on myös yksi syy, miksi on tärkeää tankata energiaa treenin – minkä tahansa treenin – jälkeen, jotta keho voi palautua ja jatkaa tehokasta suoritustaan.
Jalkojen lihakset ja niiden toiminta
Jalkamme koostuvat useista lihaksista, jotka vastaavat eri liikkeistä. Yksinkertaistettuna jalkamme voidaan jakaa etureisiin (quadriceps), takareisiin (hamstrings) ja pohkeisiin (soleus/gastrocnemius).
Quadriceps – ojentaa polven
Quadriceps femoris on nelipäinen lihasryhmä reiden etuosassa, ja sillä on ratkaiseva rooli polven ojentamisessa ja vakaudessa. Quadriceps sisältää nämä neljä lihasta:
- Rectus femoris: lihas, joka kulkee sekä lonkka- että polvinivelen yli. Se vastaa polven ojentamisesta ja lonkan taivuttamisesta.
- Vastus lateralis: näistä neljästä lihaksesta suurin. Se sijaitsee reiden ulkosivulla ja edistää vakautta ja voimaa polven ojennuksessa.
- Vastus medialis: sijaitsee reiden sisäsivulla ja on tärkeä polvinivelen vakauttamiselle.
- Vastus intermedius: sijaitsee vastus lateraliksen ja vastus medialiksen välissä, missä se toimii yhdessä muiden lihasten kanssa polven ojentamiseksi.
Nämä lihakset yhdistyvät yhteiseen jänteeseen, joka kulkee polvinivelen edessä ja kiinnittyy polvilumpioon (patella). Quadriceps on aktiivinen liikkeissä, joissa noustaan istuma-asennosta, kiivetään portaita, hypätään ja juostaan. Se on yksi kehon tärkeimmistä lihasryhmistä sekä arjessa että treenissä.
Etureisi ojentaa polven ja edistää vakautta.
Hamstrings – ojentaa lonkkaa ja koukistaa polvea
Hamstrings sijaitsee reiden takapuolella ja sillä on tärkeä rooli polvien koukistuksessa ja lonkan ojennuksessa. Se on keskeinen räjähtävissä liikkeissä, kuten juoksussa, hypyissä ja maastavedoissa. Hamstrings koostuu kolmesta lihaksesta:
- Biceps femoris: lihas, joka sijaitsee reiden takapuolella ja koostuu kahdesta osasta: pitkästä ja lyhyestä. Se auttaa koukistamaan polvea ja ojentamaan lonkkaa.
- Semitendinosus: sijaitsee reiden sisäpuolella ja auttaa koukistamaan polvea ja ojentamaan lonkkaa.
- Semimembranosus: sijaitsee syvemmällä, semitendinosuksen alla. Se auttaa myös stabiloimaan polviniveltä.
Nämä kolme lihasta kiinnittyvät lonkkaluuhun ja ulottuvat koko matkan sääreen, missä ne yhdessä auttavat koukistamaan polvea ja ojentamaan lonkkaa.
Takareisi on tärkeä polven koukistuksessa ja lonkan ojennuksessa.
Adduktorit – vetävät jalkoja sisäänpäin ja stabiloivat lonkkaa
Adduktorit, joita yleensä kutsumme nivusiksi, sijaitsevat reiden sisäpuolella ja niillä on keskeinen rooli jalan vetämisessä sisäänpäin. Ne ovat tärkeitä lonkan vakaudelle, tasapainolle ja räjähtäville liikkeille, kuten sprintti tai hyppy. Adduktorit koostuvat viidestä lihaksesta:
- Adductor longus: pitkä ja pinnallinen lihas, joka auttaa vetämään jalkaa sisäänpäin, stabiloimaan lonkkaa ja kääntämään lonkkaniveltä.
- Adductor brevis: lyhyempi lihas, joka sijaitsee adductor longuksen alla. Se auttaa jalkaa liikkumaan sisäänpäin.
- Adductor magnus: suurin adductor-lihaksista. Se auttaa liikkeissä sisäänpäin ja lonkan ojennuksessa.
- Gracilis: ainoa adductor, joka ulottuu sekä lonkka- että polvinivelten yli, mikä tarkoittaa, että se on mukana polvien koukistuksessa.
- Pectineus: pieni lihas, joka myös auttaa jalkaa liikkumaan sisäänpäin ja stabiloi lonkkaa.
Adduktorit ovat keskeisiä jalan liikuttamisessa sisäänpäin.
Pohkeet – stabiloivat ja vievät eteenpäin
Pohjelihakset ovat tärkeässä roolissa säären liikkeessä ja vakaudessa. Ne aktivoituvat kävellessä, juostessa ja hypätessä ja auttavat nostamaan kantapään irti maasta. Pohjelihakset koostuvat kahdesta päälihaksesta:
- Gastrocnemius: pohkeiden suuri ja pinnallinen lihas, joka antaa niille pyöreän muodon. Se kiinnittyy polvinivelen yläpuolelle ja auttaa taivuttamaan polvea ja ojentamaan nilkkaa (plantaarifleksio).
- Soleus: gastrocnemius-lihaksen alapuolella sijaitseva lihas. Sillä on tärkeä rooli tasapainossa ja kestävyydessä, erityisesti seistessä ja kävellessä. Soleus toimii ensisijaisesti nilkan ojentamisessa ja sillä on kestävämpi tehtävä kuin gastrocnemius-lihaksella.
Pohkeet ovat tärkeitä säären liikkuvuudelle ja vakaudelle.
Kuinka usein jalkoja pitäisi treenata?
Jalkojen treenaamisen tiheys riippuu tavoitteistasi ja siitä, kuinka paljon volyymia (treenin aikana tekemäsi työn määrää) jaat viikolle. Jalkojen kokoista lihasryhmää voidaan treenata 2–3 kertaa viikossa. Tutkimukset ovat osoittaneet (1), että lihaskasvun maksimoimiseen kaksi jalkatreeniä viikossa on parempi kuin yksi treenikerta viikossa. Suurempi treenitiheys näyttää liittyvän suurempaan lihaskasvuun.
Yleinen suositus on 1–2 treeniä viikossa aloittelijoille, 2–3 treeniä viikossa kokeneille ja jos treenaat huipputasolla, suositus voi olla jopa 4 treeniä viikossa harjoitussuunnitelmastasi ja painopisteestäsi riippuen.
Tärkeää! Muista, että enemmän ei aina ole parempi. Liiallinen volyymi treenatessa, niin sanottu "roskavolyymi", voi johtaa ylitreenaukseen, huonoon palautumiseen ja edistymisen hitauteen. Harjoittelun ja palautumisen laatu on aivan yhtä tärkeää kuin harjoittelutiheys.
Venytä lihasta optimaaliseen lihaskasvuun
Optimoidaksesi jalkatreenisi lihaksia tulisi kuormittaa venytetyssä tilassa. Kun lihakset venyvät maksimaalisesti ennen kuin ne supistuvat, syntyy korkea lihasjännitys, mikä voi edistää tehokkaampaa lihaskasvua. Treenaaminen täydellä liikeradalla ja venytetyissä asennoissa auttaa luomaan tehokkaan lihasaktivoinnin ja voi tarjota parempia tuloksia treenissäsi.
Esimerkki:
Kyykky: kyykyn ala-asennossa sekä quadriceps että pakarat ovat täysin venytettyjä. Syväkyykyt tarjoavat merkittävän venytyksen lihaksiin, mikä voi edesauttaa parempaa lihasaktivointia ja -kasvua.
Suorat maastavedot: kun lasket tankoa suorassa maastavedossa, hamstrings venyy maksimaalisesti ennen uuden noston aloittamista. Tämä venytetty asento luo korkean jännitteen lihakseen, mikä on tärkeä tekijä lihaskasvussa.
Askelkyykyt: kun laskeudut askelkyykkyyn, takajalan lonkan fleksori venyy samalla kun etujalan quadriceps ja hamstrings pitenevät ennen kuin ponnistat ylöspäin.
Progressiivinen ylikuormitus voimalle ja lihaskasvulle
Lihasten rakentaminen vaatii kehon haastamista progressiivisella ylikuormituksella, mikä tarkoittaa kuormituksen asteittaista lisäämistä. Kokeile näitä vinkkejä:
- Lisää nostettavaa painoa – lisää painoja, kun tekniikka sen sallii.
- Tee enemmän toistoja tai sarjoja – siirry kahdeksasta toistosta kymmeneen tai kolmesta sarjasta neljään.
- Paranna tekniikkaa tai liikettä – mene syvemmälle kyykkyyn tai hallitse tempoa eksentrisessä vaiheessa.
Lue lisää: Opettele voimaharjoittelun yleisimmät käsitteet.
Mitä enemmän treenaat, sitä enemmän kuormitusta tarvitaan kehittymiseen. Muista, että et voi odottaa suuria tuloksia, jos et anna täyttä panostusta – kyse on treenin, ravinnon ja palautumisen johdonmukaisuudesta. Se voi olla haastavaa, mutta haasteen hyväksyminen on osa prosessia ja avain pitkän aikavälin menestykseen. Tulokset vievät aikaa, mutta oikealla tekniikalla ja kärsivällisyydellä tulet sekä näkemään että tuntemaan eron!
Esimerkki: progressiivinen ylikuormitus kyykyssä
- Viikko 1: 3x8 toistoa 60 kg
- Viikko 2: 3x9 toistoa 60 kg
- Viikko 3: 3x10 toistoa 60 kg
- Viikko 3: 3x8 toistoa 62,5 kg
Energiaa jalkojen lihaksille
Seitsemän tehokkainta harjoitusta jalkalihasten rakentamiseen
Kyykky
Kyykky on yksi tehokkaimmista perusliikkeistä alakeholle. Jos valitset vain yhden jalkaliikkeen, valitse kyykky! Se aktivoi quadricepsin, takareidet, pakarat ja keskivartalon – siis täydellinen liike!
Muista, että olemme kaikki rakenteiltamme ja mittasuhteiltamme erilaisia, ja siksi kyykky voi näyttää erilaiselta eri henkilöillä. Jotkut pitävät enemmän high barista, missä tanko on korkeammalla selässä, kun taas toiset suosivat low baria, missä tanko on alempana. Myös jalkojen asento on tärkeä: jotkut tarvitsevat leveämmän asennon, kun taas toiset saavat paremman voiman kapeammalla asennolla.
Vinkki! Muista myös hack squat ja pendulum squat, jotka ovat tehokkaita vaihtoehtoja etureisien eristämiseen. Ne voivat olla hyviä lisäyksiä vapaiden kyykkyjen rinnalle kuormituksen vaihteluun ja lihasten stimulointiin eri tavoin.
Etukyykky
Etukyykky on kyykyn variaatio, jossa tanko asetetaan kehon eteen, lepoasentoon hartioiden etuosaan. Tangon ollessa kehon edessä sinun on pidettävä pystympi asento ja työskentely siirtyy enemmän etureisiin. Erinomainen liike jalkalihasten rakentamiseen, samalla kun se vaatii vahvan keskivartalon. Etukyykky voi tuntua aluksi oudolta, mutta oikealla tekniikalla, kärsivällisyydellä ja liikkuvuudella siitä tulee tehokas liike!
Etukyykky aktivoi koko jalat ja vaatii vahvan keskivartalon.
Suorat maastavedot (SLDL)
Suorat maastavedot, tai SLDL (stiff leg deadlift), ovat tehokas liike takareisille. Liike alkaa maasta, jossa nostat tangon lähelle vartaloa työntämällä lantiota eteenpäin. Alaspäin tullessa laske tankoa hallitusti pudottamalla lantiota, painamalla vatsaa hyvin ja pitäen jalat suorina ja koukistamalla polvia hieman, jolloin takareisien venytykset onnistuvat kunnolla liikkeen aikana.
Suorat maastavedot vai romanialaiset maastavedot? Suoria maastavetoja sekoitetaan usein romanialaisiin maastavetoihin, mutta ero on niiden lähtöasennossa ja liikeradassa. Suorat maastavedot alkavat maasta ja pidetään staattisempina polvinivelessä, kun taas romanialaiset maastavedot alkavat yläasennosta ja sallivat enemmän polvitaivutusta. Opettele myös romanialaiset maastavedot!
Maastavedot
Maastaveto on harjoitus, joka kehittää sekä voimaa että räjähtävyyttä koko kehoon, erityisesti jalkojen takaosaan keskittyen. Maastavedon suorittamiseksi seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan tanko juuri varpaiden yläpuolella. Aktivoimalla jalkojen lihakset irti lattiasta ja käyttämällä voimakasta jalkaprässiä saat maksimaalisen voiman ja vähennät hallinnan menettämisen riskiä noston aikana. Liike suoritetaan ojentamalla vartaloasi painon seuratessa tankoa ylöspäin, kunnes olet täysin pystyssä.
Askelkyykky tangolla tai käsipainoilla
Askelkyykyt ovat tehokas yhden jalan harjoitus, joka vahvistaa reisilihaksia, takareisiä ja pakaralihaksia. Se parantaa myös tasapainoa ja vakautta aktivoimalla keskivartaloa. Vaihtelemalla suuntaa – eteenpäin, taaksepäin, isoja tai pieniä askelia – voit harjoittaa erilaisia jalkalihaksia. Askelkyykyt voidaan tehdä paikallaan tai eteenpäin kävellen. Ne voidaan suorittaa oman kehon painolla tai lisäämällä kuormitusta, kuten käsipainoilla, kahvakuulilla, tangolla tai jopa smith-laitteessa vakautta ja hallintaa parantaen.
Vinkki! Lyhyemmät askeleet lisäävät reiden aktivaatiota, pidemmät askeleet keskittyvät enemmän pakaralihaksiin.
.jpg "Nainen tekee kävelyaskelkyykyn käsipainoilla.")
Askelkyykyt voidaan tehdä paikallaan tai kävellen, käsipainoilla, kahvakuulilla tai vaihtotangolla selässä – löydä oma suosikkitapasi!
Jalkapotkut
Jalkapotku on tehokas eristävä harjoitus, jonka avulla on helppo keskittyä etureisien lihaksiin. Harjoitus suoritetaan jalkaprässilaitteessa, jossa istuin säädetään oikean asennon saavuttamiseksi polvinivelessä.
Reidenkoukistus
Reidenkoukistus on eristävä harjoitus, joka treenaa takareisiä. Takareisilihaksillamme on kaksi tehtävää: lonkan ojentaminen ja polvinivelen koukistaminen. Suorassa maastavedossa polvinivel on kiinteä ja takareisilihakset työskentelevät ojentamalla lonkkaa. Reisilihasten koukistuksissa lonkka on kiinteä ja työ tehdään koukistamalla polviniveltä. Jotta koko takareisilihas kehittyisi täydellisemmin, voi olla hyödyllistä harjoittaa sekä lonkan ojennusta että polven koukistusta, ja siksi harjoitukseen voi sisällyttää reisilihasten koukistuksia ja suoria maastavetoja.
Jalkaprässi
Jalkaprässi on tehokas jalkaharjoitus, joka eroaa kyykystä siinä, että se vaatii vähemmän tasapainoa, hallintaa ja liikkuvuutta. Tämä tekee siitä hyvän vaihtoehdon aloittelijoille tai niille, jotka haluavat keskittyä jalkojen lihasten treenaamiseen ajattelematta tasapainoa. Jalkaprässissä monet voivat käyttää suurempia painoja kuin kyykyissä, mutta parhaan harjoitusvaikutuksen saavuttamiseksi on tärkeää ensin priorisoida suoritustekniikka, ennen kuin alkaa lisätä painoja liian nopeasti.
Pohjeprässi
Älä unohda pohkeita! Pohjeprässiä voi tehdä eri tavoin, mutta liikerata on sama. Aloita ojennetusta ala-asennosta ja työnnä nilkka täyteen varpaiden ojennukseen. Voit tehdä pohjeprässiä istuen tai seisten sekä Smith-laitteella.
Näin rakennat jalkatreenisi – valmis ohjelma
Treenaamista voi suunnitella monella tapaa. Voit tehdä koko kehon treeniä 2–3 kertaa viikossa, erotella ylä- ja alakropan treenit (upper-lower split), jakaa treenit keskittyen punnerruksiin (push), keskittyen vetoliikkeisiin (pull) ja lopuksi jalkoihin – tätä kutsutaan push, pull, legs (PPL) -rutiiniksi. Voit myös jakaa jalkatreenisi 2–3 harjoitukseen viikossa ja painottaa niitä eri tavoin.
Alla on esimerkkejä siitä, kuinka voit treenata jalkoja 2 tai 3 kertaa viikossa:
Vaihtoehto 1: kaksi harjoitusta viikossa keskittyen koko kehoon
Harjoitus 1: selkäpainotteisuus
Kyykky 4 sarjaa x 5–8 toistoa
Askelkyykky kävellen, tangolla tai käsipainoilla 3 sarjaa x 8–12 toistoa
Romanialaiset maastavedot 3 x 10–12 toistoa
Makaava tai istuva reidenkoukistus 3 x 8–12 toistoa
Pohjeprässi 3 x 12–15 toistoa
Vinkki! Lisää 2–3 sarjaa lantionnostoja, jos haluat enemmän keskittymistä pakaroihin.
Harjoitus 2: painotus vartalon etupuolelle
Maastaveto 4 x 5–8 toistoa
Hack-kyykky/pendulum-kyykky 3 x 8–12 toistoa
Bulgarialainen split-kyykky 3 x 8–12 toistoa
Jalkaprässi 3 x 8–12 toistoa
Pohjeprässi 3 x 12–15 toistoa
Vaihtoehto 2: kolme harjoitusta viikossa eri painotuksilla
Ensimmäinen harjoitus sisältää kaksi raskasta nostoa, kyykkyjä ja maastavetoja, jotka voivat vaikuttaa tekniikkaan, jos väsymys iskee. Jos sinusta tuntuu, ettet suoriudu optimaalisesti, voit aina säätää sarjoja ja toistoja - esimerkiksi tehdä yhdestä liikkeestä raskaamman ja toisesta kevyemmän. Toinen vaihtoehto on erottaa ne ja siirtää maastaveto toiselle päivälle. Voit mukauttaa harjoitusta itsellesi sopivaksi – tämä on vain ohje ja alusta, jolla pääset liikkeelle.
Harjoitus 1: keskittyminen voimaan
Kyykky 4 x 5–8 toistoa
Maastaveto 4 x 5–8 toistoa
Bulgarialainen split-kyykky 3 x 8–12 toistoa/jalka
Pohjeprässi 3 x 10–15 toistoa
Harjoitus 2: keskittyminen etuosaan
Etukyykky 3 x 6–10 toistoa
Hack-kyykky 3 x 8–12 toistoa
Jalkaprässi 3 x 10–12 toistoa
Askelkyykky kävellen 3 x 12–15 toistoa
Harjoitus 3: keskittyminen taakse
Jalkaprässi 3 x 10–12 toistoa
Romanialaiset maastavedot 3 x 8–12 toistoa
Lantionnosto 3 x 8-12 toistoa
Makaava tai istuva reidenkoukistus 3 x 10–12 toistoa
Pohjeprässi (seisten tai istuen) 4 x 10–15 toistoa
Olipa tavoitteenasi saada lihaksikkaat jalat, vahvistaa perusnostoa tai parantaa räjähtävyyttäsi, johdonmukaisuus ja fiksu harjoittelu tuovat tuloksia. Treenaamalla jalkojasi säännöllisesti, vaihtelemalla harjoituksiasi ja unohtamatta palautumista voit maksimoida tuloksesi. Suunnittele seuraava jalkatreeni, aseta selkeät tavoitteet ja aloita voiman rakentaminen – ja näet tuloksia!
Haluatko lukea lisää voimasta? Opi kaikki voimanostosta ja lue vinkkejä miten parantaa puristusvoimaasi.
