Suuropas: Progressio salitreenissä

Haluatko tulla vahvemmaksi ja kasvattaa lihaksia? Silloin sinun on treenattava fiksusti, ei vain kovaa. Kehittymisesi perusta treenissä on progressio, periaate, jota voimaharjoittelijat ovat noudattaneet vuosikymmeniä. Painojen lisääminen, yhden toiston lisääminen tai tekniikan parantaminen ovat perusta kehosi rakentamiselle ja vahvistamiselle. Tämä voi kuulostaa yksinkertaiselta, mutta juuri progressiolla ja suunnittelulla tapahtuva harjoittelu eroaa tuloksettomasta, satunnaisesta treenaamisesta.

Mies ponnistelee treenatessaan. Progressio on avain treenisi kehitykseen. Kuvassa lähettiläämme Markus Heinonen / Instagram: @markusheinon.

Mitä on progressiivinen ylikuormitus?

Progressiivinen ylikuormitus (progressive overload) on kaiken fyysisen kehityksen perusta. Tämä tarkoittaa, että vähitellen altistat kehosi suuremmalle kuormitukselle kuin mihin se on tottunut. Tämä pakottaa kehon sopeutumaan ja vahvistumaan, parantamaan kestävyyttä tai kasvattamaan lihasmassaa. Ilman tällaista kuormituksen lisäämistä harjoittelussa, tulokset pysähtyvät, vaikka treenaisit säännöllisesti.

Näin luot progressiota

Parasta progressiossa on, että sen saavuttamiseksi on monia tapoja, eikä kyse ole aina pelkästään painojen lisäämisestä.

Lisää painoja: Kun nykyiset painot alkavat tuntua hallittavilta, voit lisätä sopivan määrän painoa jatkaaksesi kehon haastamista. Lisäyksen ei tarvitse olla suuri - pienetkin lisäykset lasketaan. Joiltain kuntosaleilta löytyy pieniä kiekkoja, jotka painavat vain 0,25 kg tai 0,5 kg. Näiden avulla voit helposti lisätä painomäärää pikkuhiljaa. Pienetkin askeleet eteenpäin ovat aina edistystä.

Esimerkki: Jos tällä hetkellä teet kyykkyjä 80 kg painoilla ja 3 sarjaa à 8 toistoa, voit progression saavuttamiseksi kokeilla muutaman viikon kuluttua 82,5 kg. Aloita ottamalla selvää, kuinka monta toistoa pystyt tekemään kolmessa sarjassa. Seuraavalla viikolla koita lisätä toistomäärää yhdellä ja kun tunnet olosi varmaksi uudella painolla, korota painoa jälleen, esimerkiksi 85 kg:aan. Näin voit rakentaa voimaasi halliten asteittain.

Lisää toistojen määrää: Tällä tavalla voit pitää painot ennallaan, mutta pyrkiä tekemään enemmän toistoja kuin edellisellä kerralla. Tämä on yksinkertainen ja tehokas tapa mitata edistymistäsi.
Lisää sarjojen määrää: Ylimääräisen sarjan lisäämällä voit kasvattaa kokonaiskuormitusta, vaikka painot ja toistojen määrät pysyvät samoina.
Paranna tekniikkaa: Paremmalla kontrollilla, esimerkiksi pidemmällä eksentrisellä vaiheella tai pitkillä pysähdyksillä liikkeen ala-asennossa, voit tehdä jokaisesta toistosta haastavamman ja tehokkaamman ilman lisäpainoja. Ehkä tunnet, että liike alkaa sujumaan aiempaa paremmin ja sarja tuntumaan sulavammalta - tämäkin on progressiota.
Vähennä lepoa: Lyhyemmillä tauolla sarjojen välillä voit lisätä intensiteettiä ja treenimäärää. Tämä kuitenkin asettaa korkeammat vaatimukset palautumiselle ja kunnolle, mutta kunhan se ei heikennä tekniikkaasi, on se tehokas tapa haastaa kehoa.

Progressio tason mukaan

Progressio näyttää erilaiselta kaikille, riippuen paljon siitä, kuinka kauan olet treenannut. Aloittelijat voivat usein edetä nopeasti vain säännöllisesti treenaamalla, mikä tunnetaan usein nimellä newbie gains. Koska keho ei ole tottunut treenaamiseen, se reagoi nopeasti. Mutta kokeneen voimatreenaajan tulee miettiä strategisemmin jatkaakseen kehittymistä.

Progressio aloittelijoille

Aloittelijana lähes mikä tahansa treeni voi tuottaa tuloksia. Jos kehosi ei ole tottunut voimaharjoittelun kuormitukseen, se reagoi nopeasti lisääntyneellä voimalla ja pienellä määrällä lihasmassaa. Joidenkin lihasten kehittyminen ei kuitenkaan välttämättä tarkoita, että sinusta tulisi yhtäkkiä suuri kuin kehonrakentaja – tämän tyyppinen lihaskasvu vaatii vuosien määrätietoista treeniä. Mutta aloittelijana koet usein selvää progressiota melko yksinkertaisilla keinoilla, mikä tekee siitä myös erittäin motivoivaa. Aloittelijana oleminen on vaihe, jossa koet selvää kehitystä ilman, että sinun tarvitsee keskittyä liikaa yksityiskohtiin.

Progressio kokeneille nostajille

Muutaman vuoden säännöllisen harjoittelun jälkeen tulokset alkavat näkyä ja tuntua hitaammin. Jos et ole jo aloittanut, on aika alkaa treenata määrätietoisesti ja suunnitella treenisi painojen ja volyymin lisäysten mukaan tai seurata treeniohjelmaa jatkaaksesi kehittymistäsi. Edistysaskelia on yhä, mutta ne vaativat hieman enemmän ajatusta ja kärsivällisyyttä.

Progressio edistyneille nostajille

Edistyneille nostajille tarvitaan enemmän strategiaa, suunnittelua ja treeniseurantaa. Tässä voidaan hyödyntää jaksottamista, mikä tarkoittaa treenin painotuksen ja vaihtelevuutta, esimerkiksi vain voimaan, toistoihin tai kestävyyteen (hypertrofia) keskittymistä. Vaihtelemalla painotuksia voit jatkaa kehittymistäsi ja välttää paikoilleen jämähtämisen. Edistyneille nostajille usein suunnitellaan palautumisviikkoja, jonka aikana kropan annetaan palautua rankan treenijakson jälkeen.

Opi lisää voimaharjoittelusta: Lue Yleisimmät käsitteet voimaharjoittelussa ja Tämä sinun tulee tietää kun aloitat voimaharjoittelun.

Nainen tekee hauiskääntöä köydellä kaapelikoneessa. Progressio näyttää kaikilla erilaiselta, mutta jokainen askel eteenpäin on askel kohti edistystä.

Tavallisia virheitä voimaharjoittelun progressiossa

Painojen lisääminen liian nopeasti: Halu edetä nopeasti ja painojen liika lisääminen verrattuna siihen, minkä tekniikka kestää, on yleistä. Tämä johtaa huolimattomiin nostoihin, suuremaan loukkaantumisriskiin ja pitkällä aikavälillä myös kehityksen puutteeseen. On tärkeää vakioida nostot, eli suorittaa ne samalla tavalla joka kerta. Näin tiedät varmasti, että tekemäsi korotukset johtuvat voimasta, eivät huolimattomasta tekniikasta.
Liiallinen treenaaminen ilman palautumista: On helppo luulla, että mitä enemmän treeniä, sen parempi. Tämä ei kuitenkaan anna keholle aikaa rakentua vahvemmaksi treenien välillä. Liiallinen treenaaminen ja liian vähäinen lepo voivat johtaa ylikuntoon, väsymykseen ja paikalleen jäämiseen. Suunnittele siis lepopäivät ja kuuntele aina kehoasi!
Harjoitusohjelman vaihtaminen liian usein: Vaihtelu voi olla hyväksi, mutta jos vaihdat treeniohjelmaa liian usein, et näe progressiotasi. Jos haluat kehittyä, sinun tulee pitää kiinni harjoitusohjelmasta pidemmän aikaa voidaksesi todella arvioida tuloksiasi.

Vinkkejä kestävään progressioon

Ole kärsivällinen: Pienetkin askeleet vievät eteenpäin.
Aseta tekniikka painojen edelle.
Uskalla suunnitella lepopäiviä ja palautumista.
Seuraa harjoitusohjelmaa tai laadi yksinkertainen suunnitelma suunnan ylläpitämiseen.

Näin seuraat kehitystäsi

Et voi koskaan muistaa ulkoa tarkasti, mitä painoja, toistoja ja sarjoja teet viikosta toiseen, joten treenipäiväkirja on välttämätön. Näin voit helposti palata ja katsoa aiempia treenimuistiinpanojasi. Miten haluat kirjata ylös, on sinun päätöksesi: voit käyttää muistivihkoa ja kynää, täyttää valmista treenipäiväkirja tai käyttää puhelimen treenisovellusta. Joka tapauksessa, kirjaamalla treenisi ylös, näet selkeämmin, milloin oikeasti etenet, vaikka erot tuntuisivatkin pieniltä treenistä toiseen. Kun näet kehittymisesi, treeni muuttuu sekä hauskemmaksi että motivoivammaksi.

Progressio on kuntosalilla kehittymisen perusta riippumatta treenitasosta, ja sen voi soveltaa kaikkeen treeniin. Kärsivällisyydellä, suunnittelulla ja keskittymisellä voit jatkaa vahvemmaksi tulemista hyvin pitkään. Näe se kilpailuna itsesi kanssa, jossa jokainen pieni askelta eteenpäin on voitto.

Lue lisää: Treemaa henkistä kestävyyttäsi ja saavuta tavoitteesi.