Treeniohjelma: takareidet ja pakarat

Haluatko vahvistaa takareisiäsi ja pakaroitasi? Silloin treeniin on tärkeää sisällyttää harjoituksia, jotka harjoittavat sekä lonkan ojennusta että polven koukistusta – liikkeitä, joissa voima tulee lonkan ojennuksesta ja polvinivelen koukistuksesta. Tässä treenissä yhdistät raskaita perusliikkeitä eristäviin harjoituksiin. Tasapainoinen lähestymistapa sekä voimalle että lihasmassalle!

Mies suorittaa kyykkyharjoituksen ulkona. Lonkan ja polven koukistusta harjoittavilla harjoituksilla voit rakentaa vahvan selän.

Hyvin kehittyneet takareisilihakset lonkka- ja polvikeskeisillä harjoituksilla

Takareisilihakset kiinnittyvät sekä lonkka- että polviniveliin, mikä tarkoittaa, että takareisillä on kaksi päätehtävää: polven koukistaminen (polven koukistus) ja lonkan ojentaminen (lonkan ojennus). Jotta takareisiä voitaisiin harjoittaa optimaalisesti, treeniin on tärkeää sisällyttää harjoituksia, jotka aktivoivat molemmat liikkeet, ei vain toista.

Esimerkiksi maastaveto on lonkkapainotteinen harjoitus, joka treenaa takareisiä ojennetussa asennossa, kun taas reidenkoukistus on polven koukistusharjoitus, joka eristää takareisiä sen supistuessa. Kun yhdistät nämä harjoitustyypit, saat kokonaisvaltaisen harjoituksen, joka parantaa voimaa, lihastasapainoa ja vähentää loukkaantumisriskiä.

Hyvin kehittyneet pakaralihakset lonkkapainotteisilla harjoituksilla

Pakaralihakset, jotka tunnetaan myös nimellä gluteus, koostuvat kolmesta lihaksesta: isosta, keskimmäisestä ja pienestä pakaralihaksesta. Vahvat pakaralihakset parantavat ryhtiä, vakautta, voimaa ja räjähtävyyttä sekä ehkäisevät vammoja, erityisesti alaselässä ja polvissa.

Saadaksesi kiinteät ja muotoillut pakarat, sinun on treenattava pakaralihaksiasi useisiin liikesuuntiin. Iso pakaralihas aktivoituu ensisijaisesti lonkan ojennuksessa, kuten maastavedossa tai lonkan työnnössä, kun taas keski- ja pieni pakaralihas ovat tärkeitä lonkan vakauttamisessa ja jalan nostamisessa ulospäin (loitonnuksessa) – esimerkiksi yhden jalan harjoituksissa, kuten bulgarialaisessa split-kyykyssä.

Vaihtelemalla raskaita lantiota hallitsevia perusliikkeitä ja yksittäisempiä harjoituksia saat kaiken irti pakaratreenistäsi.

Vinkki! Lue myös Kuinka rakentaa pakaralihaksia – 5 parasta harjoitusta.

treenit takareisille ja pakaroille

Harjoituksen lyhyt oppimäärä: ota kuvakaappaus!

Suora maastaveto 3 sarjaa x 6–8 toistoa
Hip thrust 3 sarjaa x 10–12 toistoa
Bulgarialainen split-kyykky 3 sarjaa x 10–12 toistoa
Reidenkoukistus 3 sarjaa x 12 toistoa

Suorat maastavedot 3 sarjaa x 6–8 toistoa

Pääasiallinen lihasryhmä: Takareidet, pakarat ja alaselkä.

Suora maastaveto eli SLDL on raskas, lantiota hallitseva perusliike. Erinomainen harjoitus sekä takareisien että pakaroiden treenaamiseen ojennetussa asennossa, jossa lihakset ovat maksimaalisesti venytettyinä.

Nainen tekee suorin jaloin maastavedon. Suorat maastavedot harjoittavat tehokkaasti takareisiä.

Hip thrust 3 sarjaa x 10–12 toistoa

Pääasiallinen lihasryhmä: Pakaralihakset.

Hip thrust eli lonkantyöntö on erinomainen tapa harjoittaa pakaroita, ja se on hyvä täydentäjä maastavedon venytykselle.

Nainen tekee hip thrust -harjoituksen. Hip thrust on harjoitus, jossa voit siirtää paljon painoa.

Bulgarialainen split-kyykky 3 sarjaa x 10–12 toistoa

Pääasiallinen lihasryhmä: Pakarat, etu- ja takareidet.

Yhden jalan harjoitus, joka haastaa vakauden, liikkuvuuden ja voiman. Jos nojaat ylävartaloasi hieman eteenpäin sen sijaan, että seisot pystyasennossa, voit keskittyä entistä enemmän takapuolesi treenaamiseen.

Vinkki! Hengähdä, kun olet suorittanut ensimmäisen jalan osuuden, jotta toisen jalan osuus saa samat edellytykset.

Nainen tekee bulgarialaista split squat -harjoitusta. Bulgarialainen split-kyykky aktivoi kaikkea lihaksista hengitykseen.

Reidenkoukistus 3 sarjaa x 12 toistoa

Pääasiallinen lihasryhmä: Takareidet.

Istuen tai makuulla tehtävät reidenkoukistukset ovat loistava lisä reisien takaosan eristämiseen. Harjoitus harjoittaa takareisiä polven koukistuksen avulla, eli koukistat polviniveltä, mikä täydentää yllä olevia harjoituksia.

Nainen suorittaa makaavan jalkakoukistus -harjoituksen. Reidenkoukistus eristää takareisiä.

Kuinka kauan sarjojen välillä pitäisi levätä?

Lepää kaksi minuuttia raskaampien sarjojen (kuten maastavetojen ja lantionnostojen) välillä, jotta pystyt nostamaan painoja hyvällä tekniikalla ja sinulla on energiaa jokaisen sarjan suorittamiseen. Säädä lepoaikaa sen mukaan, kuinka kovaa harjoittelet ja kuinka nopeasti palaudut – on parempi pitää hieman pidempi ja laadukas lepo kuin kiirehtiä treenin läpi ilman yhtä paljon energiaa.

Miten lämmittelen ennen jalkatreeniä?

Tehokas lämmittely voi koostua esimerkiksi tästä:

5–10 minuutin kävely tai pyöräily kehon liikkelle saaamiseksi.
Dynaamista liikkuvuutta lantiolle ja takareisille.
1–2 kevyempää lämmittelysarjaa ennen jokaista työsarjaa, jotta pääset sisään liikkeeseen.

Seuraa edistymistäsi

Tämä ohjelma yhdistää sekä lonkan ojennuksen että polven koukistuksen, mikä antaa takareisille ja pakaroille oikeat edellytykset kehittyä. Saadaksesi tuloksia ajan myötä sinun on haastettava kehoasi asteittaisen ylikuormituksen avulla. Tämä tarkoittaa, että joko lisäät painoa, teet enemmän toistoja tai parannat tekniikkaasi ja hallitset tempoa koko noston ajan. Voit vapaasti kirjata painosi ja toistosi muistiin viikoittain – tämä helpottaa harjoittelusi seuraamista ja varmistaa, että todella haastat itseäsi, mutta myös näet, että edistyt.

Riippumatta siitä, onko tavoitteenasi lihasmassa, voima tai harjoittelu ilman loukkaantumisriskiä, tämä ohjelma vie sinut askeleen lähemmäksi. Muista myös levätä kunnolla sarjojen välillä ja olla kärsivällinen – sekä kehitys että lihakset vaativat jatkuvuutta!

Lue lisää: Suuropas: harjoitusohjelmat ja vinkit vahvoihin jalkoihin.