Kaikki cuttauksesta: ravinto, treeni ja yleisimmät virheet

Haluatko saada enemmän lihaserottuvuutta ja vähentää kehon rasvaa? Olet varmasti kuullut cuttauksesta (eng. cutting) – mutta mitä se tarkoittaa ja miten se tehdään fiksulla tavalla, menettämättä energiaa tai lihaksia? Riippumatta siitä, tähtäätkö kilpailukuntoon vai arkipäivän määritellympään fysiikkaan, tarvitset harkitun strategian. Tässä käymme läpi tehokkaan cuttauksen perusteet!

Nainen tekemässä ylätaljavetoa, takaviistosta kuvattuna. Cuttauksessa vähennät kehon rasvamäärää tuodaksesi esiin lihaksesi.

Mitä cuttaus tarkoittaa?

Cuttaus tarkoittaa eräänlaista dieettiä, kehon rasvamassan vähentämistä, jotta lihaksisto erottuisi paremmin. Sana "cuttaus" tulee englanninkielen sanasta cutting "leikkaaminen", ja se on käytössä kehonrakentajien ja muiden treenaavien keskuudessa. Cuttausta tai dieettiä noudatetaan, jotta päästäisiin parempaan kuntoon tai esimerkiksi kehonrakennuskilpailuihin valmistautuessa. Mutta kaikki cuttaukset tai dieetit eivät ole samanlaisia.

Kisadieetti: Kisadieetti esimerkiksi kehonrakennuksessa on tiukkaa, äärimmäistä ja lyhytaikaista. Sen tavoitteena on luoda visuaalinen lopputulos tietylle päivälle: kun on aika nousta lavalle kehonrakennuksessa, bikini fitnessissä, body fitnessissä ja muilla kehonrakennuksen alueilla.

Dieetti arjessa: Määritellymmän fysiikan saavuttaminen arjessa tarkoittaa rasvamassan vähentämistä kestävällä ja terveellisellä tavalla, joka toimii pitkällä aikavälillä. Täällä keskitytään terveyteen, hyvinvointiin ja vahvaan kehoon ennemmin kuin äärimmäiseen ulkonäköön.

Cuttaus tarkoittaa sitä, että ruokavalion ja treenin avulla vähennät kehon rasvamassaa, tavoitellen lihasten selkeämpää erottumista. Onnistuminen vaatii kalorialijäämää, mikä tarkoittaa, että sinun on kulutettava enemmän energiaa kuin mitä sitä saat. Yleinen ohje on aloittaa noin 500 kcal:n alijäämällä päivässä. Sen voi saavuttaa seuraavasti:

Syömällä hieman vähemmän kuin tavallisesti
Lisäämällä fyysistä aktiivisuutta
Tai yhdistämällä molemmat

Ennen kuin aloitat! Selvitä energiantarpeesi artikkelistamme: Näin lasket kaloreita ja energiantarpeesi.

Cuttaa oikeasta syystä

Cuttaus vaatii kurinalaisuutta – mutta siitä ei tulisi tulla pakonomaista tavoittelua vatsalihasten tai hartioiden määrittelyyn. Aseta selkeä tarkoitus cuttaukselle ja varmista, että se sopii elämääsi. Jos kilpailet, cuttaus on väliaikainen työkalu. Jos haluat vain tuntea olosi vahvemmaksi ja määritellymmäksi arjessa, tarvitset strategian, joka toimii myös pitkällä aikavälillä.

Jotta cuttaus tuottaisi hyviä tuloksia, sinulla on ensin oltava jotain määriteltävää – eli lihasmassaa. Monet tekevät virheen aloittamalla treenimatkansa rasvanpoltolla, mutta sinun täytyy ensin rakentaa pohja. Lihasten kasvattaminen vaatii aikaa, kärsivällisyyttä ja tarpeeksi kaloreita. Klassinen bulkkaus-cuttaus-sykli tarkoittaa, että keskityt ensin lihaksen rakentamiseen kaloriylijäämän avulla, jonka jälkeen poistat ylimääräisen rasvan cuttauksella tuodaksesi esiin tavoittelemasi kehonmuodon.

Muista: kisadieetti ja -ulkonäkö eivät ole kestävä elämäntapa. Se on väliaikainen tila visuaaliseen suoritukseen kisalavalla.

Ravitsemus cuttauksen aikana – tämä sinun tulee huomioida

Cuttauksen aikana sinun on edelleen saatava kaikki tarvittavat ravintoaineet, mutta annoskokoja ja laatua on mietittävä tarkemmin. Tässä muutamia perusperiaatteita:

Proteiini: Pyri saavuttamaan vähintään 2 g proteiinia yhtä kehonpainokiloa kohden säilyttääksesi lihasmassasi.

Hiilihydraatit & rasvat: Vähennä vähitellen, ei radikaalisti. Tarvitset edelleen molempia.

Vihannekset: Antavat kylläisyyden tunnetta, kuituja ja mikroravintoaineita ilman, että ne sisältävät paljon kaloreita.

Ateriatiheys: Monet suosivat säännöllisiä aterioita energiatason ja kylläisyyden vuoksi, mutta tärkeintä on, että saat oikean määrän kokonaisuudessaan päivän aikana. Sovelluksesta, johon kirjaat kaiken syömäsi pysyäksesi helposti pitämään kirjaa kaloreista ja ravinnejakaumasta, voi olla apua.

Haluatko oppia lisää? Lue: Voiko treenillä polttaa sen mitä syö?

Mitkä lisäravinteet ovat hyviä dieetin aikana?

Lisäravinteet ovat hyvä lisä hyvään ruokavalioon ja harkittuun treeniin dieetin aikana. Tässä muutamia lisäravinteita, joita kannattaa harkita cuttauksen aikana:

Heraproteiini – helppo tapa saavuttaa korkeampi proteiinin saanti.
Kaseiiniproteiini – hidas proteiini, joka on täydellinen iltapalaksi antamaan lihaksille rakennusmateriaalia yön yli kun aamupalaan saattaa olla aikaa.
Omega-3 ja monivitamiinit – hyviä auttamaan ravitsemuspuutteiden paikkaamisessa kalorialijäämän aikana ja tukemaan yleistä terveyttä.
PWO eli pre-workout – voi antaa hieman ylimääräistä energiaa ennen harjoituksia ja olla juuri se, mitä tarvitset jaksaaksesi tsempata itseäsi.
EAA – kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joita keho tarvitsee lihasmassan säilyttämiseen ja rakentamiseen – ilman rasvaa tai hiilihydraatteja.
Rasvanpolttajat – sisältävät usein kofeiinia ja muita virkistäviä aineita, jotka voivat edistää energian ja keskittymisen lisääntymistä. Ne voivat olla hyödyllisiä rasvanpolton aikana, kun energia on vähissä, mutta ne eivät ole oikotie rasvan vähentämiseen – perustyö on edelleen tehtävä ravinnon ja treenin avulla.

Treenaaminen cuttauksen aikana

Cuttauksen aikana ei tarvitse treenata eri tavalla, mutta saatat joutua säätämään intensiteettiä, volyymia tai lepoa riippuen siitä, miten kehosi reagoi kalorialijäämän aikana.

Voimaharjoittelu cuttauksen aikana:

Tavoiteena cuttauksen aikana on säilyttää mahdollisimman paljon lihasmassaa, ei rikkoa uusia ennätyksiä. Tämä tarkoittaa, että sinun tulisi edelleen nostaa raskaita painoja ja haastaa itseäsi, mutta mahdollisesti pienemmällä volyymilla tai fiksummalla suunnittelulla. Ole armollinen itsellesi! Tunnetko itsesi väsyneemmäksi tai heikommaksi cuttauksen loppupuolella? Kokeile seuraavia:

Vähennä hieman painoja ja lisää toistoja
Käytä enemmän aikaa jännitysvaiheessa (time under tension), esimerkiksi hitaat, negatiiviset toistot.
Lisätä taukoja pohja-asentoihin vahvistaaksesi lihaskontaktia. Esimerkiksi kyykyssä: pysähdy pohjassa ennen kuin työnnät itsesi jälleen ylös – näin teet liikkeestä raskaamman, vaikka painosi olisivat kevyempiä.

Tärkeintä on pitää lihakset aktiivisina ja stimuloida niitä säännöllisesti, aivan kuten tavallisesti. Mutta kuuntele kehoa tarkasti!

Mies treenaa ulkona kyykkjä levytangolla. Cuttauksen aikana voit edelleen nostaa raskasta, mutta aina kuuntele kehoa.

Kestävyystreeni cuttauksenon aikana:

Cardiota voidaan käyttää apuvälineenä energiakulutuksen lisäämiseksi, mutta sen ei pitäisi rasittaa kehoa liikaa. Suuri volyymi ja intensiteetti voivat stressata kehoa turhaan, silloin kun syöt vähemmän.

Toinen strategia voi olla asettaa päivittäinen askeltavoite, esimerkiksi 8 000-15 000 askelta. Tämä on tehokas tapa lisätä kokonaisliikuntaa ilman, että se vaarantaa palautumista.

Cuttauksen aikana keho on jo kalorialijäämässä ja työskentelee kovasti. Näe kestävyysliikunta tukena, älä rangaistuksena. Valitse liikuntamuotoja, jotka sopivat sinulle ja kehollesi. Kävely voi olla kestävämpää kuin intervallit, kun energia on vähissä.

Enemmän ei aina ole enemmän. On helppo ajatella, että mitä enemmän treenaat sitä nopeammin saat tuloksiat, mutta liiasta kestävyystreenistä kalorialijäämässä voi olla enemmän haittaa kuin hyötyä. Korkea treenimäärä voi hidastaa palautumista, lisätä lihasten hajoamisriskiä ja vaikuttaa hormoneihin, jotka säätelevät nälkää, energiaa ja rasvanpolttoa. Pitkällä aikavälillä se voi jopa tehdä rasvasta eroon pääsemisestä vaikeampaa. Kärsivällisyys ja johdonmukaisuus ovat parhaita työkaluja – luota prosessiin niin tulokset tulevat.

Lepo ja palautuminen – vähintään yhtä tärkeää kuin treenaaminen

Kun olet kalorialijäämässä, keho tekee kovasti töitä ja tarvitsee enemmän palautumista. Siksi on tärkeää priorisoida unta vähintään 7-9 tuntia yössä sekä suunnitella lepopäiviä. Huolehdi myös henkisestä palautumisesta, esimerkiksi rauhallisilla kävelyillä tai sosiaalisilla tauoilla. Mikä saa sinut voimaan hyvin ja rentoutumaan?

Psyykkinen asenne cuttauksen aikana

Dieetillä oleminen vaikuttaa kehon lisäksi myös psyykeeseen. Jotkin päivät tulevat olemaan vaikeampia kuin toiset. Tällöin tunnet itsesi väsyneemmäksi, ärsyyntyneemmäksi ja vähemmän motivoituneeksi. Tämä on täysin normaalia. Älä kuitenkaan anna hetkellisten tunteiden tai vaa'an lukeman määritellä oloasi. Tulokset eivät tapahdu lineaarisesti, eikä vaaka kerro kaikkea. Paino voi vaihdella riippuen siitä, miten olet nukkunut, stressitasoistasi tai kuukautiskierrostasi – voit esimerkiksi painaa enemmän viikkoa ennen kuukautisten alkua tai huonosti nukutun yön jälkeen. Tämä ei tarkoita, että cuttaus ei toimi. Tarkastele kokonaisuutta ja seuraa kehitystäsi ajan mittaan: voimaa salilla, vaatteiden istuvuutta ja mittojesi muuttumista. Ota mielellään mitat käsivarsista, vyötäröstä, reisistä, pohkeista ja selästä, ja seuraa niitä säännöllisesti.

Tärkeää: Älä vertaa itseäsi muihin. Jokaisen keho on erilainen ja reagoi eri tavoin. Alhainen rasvaprosentti ei myöskään määritä arvoasi. Näe cuttaus tilapäisenä projektina.

5 yleisintä virhettä, joita kannattaa välttää cuttauksen aikana

Liian suuri kalorialijäämä: Liikaa kalorien leikkaaminen voi johtaa nopeaan painonpudotukseen, mutta se voi myös johtaa lihasten ja energian menettämiseen sekä heikentyneeseen suorituskykyyn. Vähennä kaloreita vähitellen ja arvioi tilannetta.
Liian vähän proteiinia: Proteiini on välttämätöntä lihasmassan säilyttämiseksi dieetin aikana.
Liiallinen kestävyystreeni: Liika cardio voi stressata kehoa, hidastaa palautumista ja jarruttaa kehitystä.
Liian vähän lepoa: Uni ja palautuminen ovat yhtä tärkeitä kuin treeni ja ruokavalio.
Selkeän suunnitelman puute: Aloita laskemalla energiatarpeesi ja aseta itsellesi realistinen tavoite.

Se, joka tekee kovimman ja nopeimman dieetin, ei onnistu parhaiten vaan se, joka jaksaa koko matkan. Hyvä cuttaus perustuu suunnitelmallisuuteen, kärsivällisyyteen ja suunnitelman pitkäjänteiseen noudattamiseen. Anna kehosi työskennellä omassa tahdissaan ja anna sille aikaa – näin saat tuloksia.