Suuropas: Näin treenaat vahvan selän

Vahva ja hyvin kehittynyt selkä ei vain näytä vaikuttavalta, mutta se myös parantaa ryhtiä ja lisää koko kehon voimaa ja hallintaa. Selkään kuuluu useita lihaksia, ja siksi sitä on harjoitettava eri kulmista. Opi kaikki selkätreenauksesta ja luo tasapainoinen fysiikka!

• Vahvan selän edut
• Selkälihakset ja niiden tehtävät
• Venytys selkälihasliikkeiden tehostamiseksi
• 7 tehokkainta liikettä selän kehittämiseen
• Tehokas selkätreeni
• Onko maastaveto selkäliike?

Rakenna selkä, joka on sekä kestävä että vaikuttava.

Vahvan selän edut

Vahvat selkälihakset ovat tärkeitä sekä arjessa että treenatessa. Vahva selkä ei vain saa sinua näyttämään vahvalta, vaan se auttaa välttämään vammoja ja ennaltaehkäisemään selkäkipuja, parantaa ryhtiä, lisää kehon hallintaa ja vakautta.

Parempi ja ylpeämpi ryhti: Vahvat selkälihakset yhdessä vahvojen vatsalihasten kanssa parantavat automaattisesti ryhtiäsi ja tekevät siitä ylpeämmän. Tämä vähentää esimerkiksi riskiä istua huonossa asennossa tietokoneen ääressä.

Ennaltaehkäisee selkäkipuja: Treenaamalla selkää vahvistat lihaksia ja niveliä, mikä auttaa ennaltaehkäisemään jäykkyyttä, kireyttä ja kipuja.

Vähentää loukkaantumisriskiä: Vahva selkä vakauttaa kehoa rasituksessa ja suojaa sekä selkärankaa että hartioita.

Lisää kehon hallintaa: Vahvat selkälihakset parantavat tasapainoa ja auttavat sinua suoriutumaan paremmin kaikessa aina raskaista maastavedoista juoksemiseen ja arkipäivän nostoihin, kuten ruokakassien kantamiseen ilman ongelmia.

Selkälihakset ja niiden tehtävät

Selkä ei koostu yhdestä suuresta lihaksesta vaan useista eri lihaksista, joilla on omat päätehtävät. Lihakset jaetaan yleensä pinnallisiin ja syviin selkälihaksiin. Pinnalliset selkälihakset sijaitsevat lähellä ihoa ja ovat suuria lihaksia, jotka kontrolloivat käsivarren ja olkapäiden liikettä. Syvät selkälihakset sijaitsevat lähempänä selkärankaa ja niiden tehtävänä on vakauttaa ja myös auttaa ryhdin ylläpidossa sekä pienemmissä liikkeissä, kuten selkärangan kiertämisessä ja ojentamisessa.

Pinnalliset selkälihakset: Latissimus dorsi, rhomboideus major ja rhomboideus minor, trapezius.

Syvät selkälihakset: Erector spinae (koostuu seuraavista: iliocostalis, longissimus ja spinalis)

Selkä koostuu useista eri toiminnoilla varustetuista lihaksista.

1. Erector spinae kulkee selkärangan vieressä aina niskasta ristiselkään.
2. Trapezius kattaa yläselän ja niskan.
3. Rhomboideus minor sijaitsee lapaluiden välissä, rhomboideus majorin yläpuolella.
4. Rhomboideus major sijaitsee lapaluiden välissä, rhomboideus minorin alapuolella.
5. Teres minor sijaitsee lapaluun takana.
6. Teres major sijaitsee lapaluun takana sen alaosassa.
7. Latissiumus dorsi on suuri lihas selän sivuilla.

Latissimus dorsi eli leveä selkälihas – vetää käsivarta taaksepäin, alaspäin ja sisäänpäin

Latissimus dorsi eli suomeksi leveä selkälihas, on suuri selkälihas, joka antaa selälle sen V-muodon. Jos sinulla on iso selkä, sinulla on todennäköisesti hyvin kehittynyt latissimus dorsi. Nimi tulee latinankielisistä sanoista latissimus, joka tarkoittaa "leveintä", ja dorsi, joka tarkoittaa "selkää" tai "selän puolta".

Sinun latsit, joiksi leveitä selkälihaksia myös voidaan kutsua, ovat elintärkeitä kehon voimaa ja tehokkuutta varten. Ne vakauttavat selkää nostoissa, punnerruksissa tai vetoharjoituksissa, sekä treenissä että arjessa. Hyvin kehittyneet latsit tekevät liikkeistä vakaampia ja tehokkaampia, mikä mahdollistaa raskaampien painojen nostamisen ja parhaan suoriutumisesi.

Latissimus dorsin päätehtävät:

• Käsivarren kierto
• Käsivarren ojennus
• Vakauttaminen

Trapezius eli epäkäslihas – nostaa, vetää yhteen ja kiertää lapaluuta

Trapezius eli suomeksi epäkäslihas, on suuri kolmion muotoinen lihas, joka ulottuu pään juuresta kiinnittyen solisluuhun ja lapaluuhun. Se on se lihas, joka hyvin kehittyneenä antaa isoniskaisen vaikutelman. Trapezius, tai lyhyemmin myös traps, vakauttaa ja liikuttaa lapaluuta sekä osallistuu pään ja niskan liikkeisiin.

Epäkäslihaksen yläosa: Nostaa olkapäitä ja auttaa, kun nostat käsiäsi (upward rotation).
Epäkäslihaksen keskiosa: Vetää lapaluut selkärankaa kohti ja auttaa, kun kädet laskeutuvat (downward rotation).
Epäkäslihaksen alaosa: Laskee lapaluut (depression).

Trapeziuksen päätehtävät:

• Nostaa olkapäitä
• Vetää lapaluut yhteen
• Nostaa ja laskee olkapäitä
• Kiertää lapaluuta ylös- ja alaspäin

Rhomnoideus eli suunnikaslihakset – vetää yhteen ja vakauttaa lapaluita

Suunnikaslihakset eli romboideus koostuvat kahdesta lihaksesta: rhomboideus major – iso suunniikaslihas ja romboideus minor – pieni suunnikaslihas. Nämä kaksi lihasta sijaitsevat trapeziuksen eli epäkäslihaksen alla ja niiden tärkein tehtävä on vakauttaa lapaluita ja pitää ne paikallaan selkärangan vieressä. Ne vastaavat myös lapaluiden vetämisestä kohti selkärankaa (adduktio), niiden nostosta ylöspäin (elevaatio) ja niiden kiertämisestä sisäänpäin (rotaatio). Yhdessä trapeziuksen ja muiden yläselän lihasten kanssa ne työskentelevät tuodakseen vakautta ja hallintaa olkapään liikkeisiin.

Suunnikaslihasten päätehtävät:

• Vakauttaa lapaluita
• Vetää lapaluut selkärankaa kohti
• Nostaa lapaluut ylös
• Kiertää lapaluut sisäänpäin

Erector spinae eli selän ojentajalihas – ojentaa ja vakauttaa selkärankaa

Selän ojentajalihas, lat. musculus erector spinae, on suora lihasryhmä, joka kulkee selkärangan sivuilla ja kuuluu syviin selkälihaksiin. Se kiinnittyy kallonpohjaan, kaikkiin nikamiin ja kylkiluihin aina lantioon saakka. Selän ojentalihasten tehtävä on liikuttaa selkärankaa taivuttamalla sitä taaksepäin, eteenpäin ja kiertämällä, mutta myös ylläpitää ryhtiä vakauttamalla selkärankaa yhdessä vatsalihasten kanssa selkärangan suojaamiseksi. Selän ojentajat jaetaan kolmeen ryhmään: longissimus,spinalis ja Iliocostalis.

Selän ojentajalihaksen päätehtävät:

• Ojentaa selkärankaa
• Taivuttaa selkärankaa sivuille
• Ojentaa päätä ja niskaa
• Vakauttaa päitä ja niskaa

Teres major eli iso liereälihas – kiertää, vie sisään ja ojentaa ylävartaloa

Iso liereälihas, teres major, sijaitsee lapaluun ja ylävartalon välissä. Se auttaa kiertämään käsivartta sisäänpäin, viemään sen kohti kehoa ja ojentamaan sen taaksepäin kohotetusta asennosta. Iso liereälihas työskentelee yhdessä leveän selkälihaksen kanssa useissa veto- ja työntöliikkeissä.

Ison liereälihaksen päätehtävät:

• Vie käsivarren kohti kehoa
• Kiertää käsivartta sisäänpäin
• Ojentaa käsivarren taakse
• Avustaa leveää selkälihasta veto- ja työntöliikkeissä

Venytys selkälihasliikkeiden tehostamiseksi

Jotta lihaksia voidaan treenata tehokkaasti, on tärkeää, että ne ovat venytetyssä asennossa liikkeen aikana. Lihaksen venytetty asento tarkoittaa, että se venyy maksimaalisesti ennen kuin se sitten puristuu kasaan, mikä aiheuttaa enemmän lihasjännitystä ja aktivoi enemmän lihassäikeitä, mikä puolestaan voi edistää lihasten kasvua.

Esimerkki:

• Leuanveto tai ylätalja: Kun käsivartesi ovat täysin ojennettuina ylöspäin ennen kuin vedät kehosi ylös leuanvedossa tai vedät tankoa alaspäin ylätaljassa, leveä selkälihas venyy enimmilleen.
• Kulmasoutu käsipainoilla tai levytangolla: Kun annat painon roikkua suoraan alaspäin ojennettujen käsivarsien varassa ennen kuin vedät sen ylös, venytät sekä leveitä selkälihaksia että suunnikaslihaksia.

Leuanvedoissa leveisiin selkälihaksiin (latissimus dorsi) saadaan täysi venytys, kun kädet ovat täysin ojennetut.

7 tehokkainta liikettä selän kehittämiseen

Jotta selkätreeni olisi tehokasta, sinun täytyy vaihdella vetokulmia, siis käyttää sekä pystysuuntaisia että vaakasuoria vetoja. Pelkästään yhden tyyppisten vetojen tekeminen tai yhden ainoan selkäliikkeen tekeminen ei riitä osumaan kaikkiin selän lihaksiin, mutta monipuolistamalla liikkeitä voit rakentaa vahvan ja hyvin kehittyneen selän. On olemassa monia selkäliikkeitä ja niiden eri variaatioita. Tässä listaamme 7 tehokasta liikettä ja vinkkejä, kuinka voit luoda itsellesi tehokkaan selkätreenin:

• Leuanveto
• Ylätalja kapealla otteella
• Kulmasoutu käsipainoilla
• Kulmasoutu levytangolla
• Alataljasoutu
• Hyljesoutu (seal row)
• Alaspainallus taljassa

Tehokas selkätreeni

1. Leuanvedot: 4 sarjaa x 6-12 toistoa (lats ja romboidit)
Leuanvedot ovat haastava kehonpainoharjoitus, joka aktivoi koko selän. Harjoitusta voi keventää käyttämällä vastuskuminauhaa tai vaikeuttaa lisäämällä painoa.

2. Kulmasoutu tangolla: 3 sarjaa x 6-8 toistoa (yläselkä ja traps)
Tämä on raskas harjoitus koko selän paksuutta varten. Suorita tämä ennen kuin olet liian väsynyt, koska se vaatii paljon keskivartalon vakautta.

3. Kulmasoutu käsipainoilla: 3 sarjaa x 10-12 toistoa per puoli (lats ja romboidit)
Tämä harjoitus vahvistaa kumpaakin puolta yksittäin.

4. Ylätalja kapealla otteella: 3 sarjaa x 10-12 toistoa (lats)
Jos olet tehnyt leveitä leuanvetoja treenin alussa, voit ottaa kapean otteen latsivedossa, tai päinvastoin, jos olet tehnyt kapeaa otetta ennen, voit tehdä laajemman otteen latsivedossa saadaksesi hyvän vaihtelun.

5. Alataljasoutu: 3 sarjaa x 10-12 toistoa (selän keski- ja yläosa)
Tarkempi harjoitus, jossa voit keskittyä tuntumaan ja hallittuun liikkeeseen.

6. Hyljesoutu: 3 sarjaa x 12-15 toistoa (takimmainen olkapää ja romboidit)
Treenaa yläselkää ilman, että kuormitat alaselkää.

7. Alaspainallus taljassa: 3 sarjaa x 12?15 toistoa (lats)
Täydellinen loppuhuipennus latsille. Keskity pitkään liikerataan ja vedä selällä, älä käsivarsilla.

Jotta tulisit vahvemmaksi ja kasvattaisit lihaksia, sinun tulee treenata progressiivisesti eli haastaa lihaksiasi vaiheittain. Tämä voi tarkoittaa painon tai toistojen lisäämistä, lepotauon lyhentämistä sarjojen välillä tai liikkeen tekniikan parantamista. Seuraa suorituksiasi ja pyri tekemään hieman enemmän joka viikko.

Kulmasoutu käsipainoilla treenaa latseja eli leveää selkälihasta ja suunnikaslihaksia.

Yksinkertaistettu treeni (aloittelijoille tai kevyempään treenipäivään):

• Leuanvedot: 4 sarjaa x 6-10 toistoa
• Kulmasoutu käsipainoilla: 3 sarjaa x 10-12 toistoa per puoli
• Ylätalja kapealla otteella: 3 sarjaa x 10-12 toistoa
• Hyljesoutu: 3 sarjaa x 12-15 toistoa
• (Valinnainen) Alaspainallus taljassa: 3 sarjaa x 12-15 toistoa

Onko maastaveto selkäliike?

Maastaveto on koko kehoa harjoittava liike. Jotkut sisällyttävät sen osaksi selkätreeniä, toiset osaksi jalkatreeniä. Itse maastaveto koostuu pääasiassa lonkan ja polven ojentamisesta, jossa käytät jalkojasi liikkeen nostamiseen maasta. Selkälihakset osallistuvat myös ja vakauttavat kehoa, mutta enemmän staattisesti. Vahva selkä ja keskivartalo ovatkin tämän vuoksi tärkeitä raskaan maastavedon suorittamiseksi turvallisesti.

Maastavedot auttavat vahvistamaan selkälihaksia, mutta ne eivät ole liikkeen ensisijainen kohde - jos tavoitteesi on lisätä selän lihasmassaa, on olemassa muita liikkeitä, jotka aktivoivat lihaksia suoremmin. Haluatko lisätä maastavedon selkätreeniisi? Hienoa, mutta pidä mielessä, että maastaveto voi väsyttää selkää ennen muita vetoliikkeitä. Suunnittele treenisi sen mukaan ja kysy itseltäsi: Missä liikkeessä haluan olla vahvimmillani?

Maastaveto voi olla sekä jalkatreenin että selkätreenin osa, se on makuasia.

Sisällyttämällä erilaisia selkäliikkeitä voit treenata koko selkää ja kasvattaa sekä voimaa että lihaksia. Ajan mittaan opit tunnistamaan, mitkä liikkeet sopivat sinulle parhaiten ja mitkä tuottavat parhaiten tuloksia. Kuuntele kehoasi, keskity kehitykseen ja ole kärsivällinen. Näin luot itsellesi selän, joka ei vain näytä vahvalta, vaan myös toimii vahvasti kaikissa tilanteissa.

Tuotteita treenisi tueksi

 

Lifting Grips

 

Figure 8 Lifting Strap

 

Gym Gloves

 

Core Whey Delight

 

PROBAR XL

 

Rampage

 

RAW Pump Juice

 

Heraproteiini

 

RAW Extreme Whey

 

Leather Lifting Straps

 

Ultimate Jug

 

Proteiinileipä

 

Proteiinipuuro

 

Core PWO Power

 

Core Protein Bar 2.0

 

PWO Zero

 

Gluteeniton Pannarimix

 

Cargo Sweatpants