Takaisin kuntoon: voimaharjoittelu tauon jälkeen

Oletko pitänyt taukoa voimaharjoittelusta ja haluat palata treenin pariin?
Ei huolta - kehosi lihasmuisti on yllättävän vahva, ja suuri osa aiemmin saavuttamastasi voimasta ja lihasmassasta on yhä tallella, vaikka alku voikin tuntua vieraalta ja raskaalta.Tässä artikkelissa käymme läpi, mitä kehossa tapahtuu pidemmän harjoittelutauon aikana, miten voit palauttaa voiman ja lihasmassan, ja kuinka pääset sujuvasti takaisin harjoittelurytmiin.

Mies tekee t-bar-soutuharjoitusta. Pidempikään treenitauko ei hävitä kaikkea lihasmassaa, vaan lähinnä koordinointia ja tottumusta.

Mitä kehossa tapahtuu treenitauon jälkeen?

Pitkä tauko voimaharjoittelusta voi tuntua lannistavalta. Saattaa tuntua siltä, että olet ottanut ison askeleen taaksepäin, menettänyt kaiken saavutetun ja että aiemmat ponnistelusi ovat valuneet hukkaan. Mutta keho ei toimi niin. Ensimmäisenä tauon aikana heikkenevät ennen kaikkea liikkeiden koordinaatio ja harjoitteluun tottuminen – eivät varsinaisesti lihasmassa tai -voima. Tämä tarkoittaa, että suurin osa aiemmin rakentamastasi kapasiteetista on yhä tallella, vaikka treenaaminen tuntuisi aluksi vieraalta tai raskaalta.

Eräs tutkimus (1) osoitti, että säännöllisen harjoittelun avulla hankittu lihasvoima voi säilyä merkittäviltä osin jopa 16–24 viikkoa tauon jälkeen. Vaikka siis tuntisit itsesi ruosteiseksi treenien pariin palatessa, kehosi ei ole unohtanut – et aloita nollasta, vaan aktivoit uudelleen jo aiemmin rakentamaasi pohjaa.

Tutkimusnäyttö viittaa myös siihen, että sekä voimaa että lihasmassaa voidaan ylläpitää vielä tätäkin pidempään (2). Nuorilla aikuisilla treenitulokset voivat säilyä jopa 32 viikkoa, kun harjoittelua jatketaan kerran viikossa, yhdellä kovatehoisella sarjalla per liike. Iäkkäämmillä tulosten ylläpito vaatii hieman enemmän: kaksi harjoitusta viikossa ja 2–3 sarjaa liikettä kohden, mutta tärkeintä on edelleen harjoittelun intensiteetti – ei harjoituskertojen määrä. Toisin sanoen: sinun ei tarvitse hypätä suoraan viiteen treeniin viikossa palataksesi kuntoon. Yksi tai kaksi huolellisesti suunniteltua harjoituskertaa viikossa riittää herättämään kehon, palauttamaan rutiinin ja auttamaan sinua rakentamaan voimaa takaisin omassa tahdissasi.

Täältä löydät valmiita harjoitusohjelmia:

Suuropas: harjoitusohlemat vahvoihin jalkoihin

Push, pull, legs - tehokas treenijako

Treeniohjelma: takareidet ja pakarat

Kasvata lihaksia Denice Mobergin 5 päivän treeniohjelmalla

Kuinka nopeasti voima ja lihasmassa voivat palautua?

Harjoitteluun palaaminen tauon jälkeen on yksilöllinen prosessi. Se, kuinka nopeasti pääset takaisin rytmiin, riippuu muun muassa tauon pituudesta, aiemmasta kuntotasostasi ja siitä, miten aloitat harjoittelun uudelleen. Kehosi on viisas – sillä on niin sanottu lihasmuisti, mikä tarkoittaa, että aiemmin saavutetut harjoitussopeumat voidaan aktivoida uudelleen yllättävän nopeasti. Jo muutaman viikon säännöllisellä treenillä voit huomata olevasi vahvempi ja varmempi omassa tekemisessäsi. Tärkeintä ei ole täydellisyys heti alussa, vaan se, että lähdet liikkeelle ja saat harjoittelun taas osaksi arkea.

Näin rakennat uudelleen voimaa

Treenirutiiniin palaaminen kannattaa aloittaa yksinkertaisesti ja järkevästi. Hyvä tapa käynnistää keho uudelleen on tehdä koko kehon harjoituksia 2–3 kertaa viikossa. Näin aktivoit lihaksia tasapainoisesti ja vältät turhan ylikuormituksen. Ei ole koskaan liian myöhäistä aloittaa uudelleen – riippumatta siitä, kuinka pitkä tauko on ollut. Kun sinulla on selkeä suunnitelma ja maltillisesti etenevä harjoitusohjelma, pääset yllättävän nopeasti takaisin kuntoon!

5 vinkkiä vahvaan paluuseen treenin pariin

Laadi selkeä suunnitelma. Suunnittele etukäteen, minä päivinä treenaat ja mitä harjoittelet. Aikataulutus auttaa sinua pysymään sitoutuneena ja tekemään harjoittelusta säännöllisen osan arkea.
Keskity perusharjoituksiin. Liikkeet kuten maastaveto, kyykky, penkkipunnerrus ja soutu aktivoivat useita lihasryhmiä samanaikaisesti. Ne ovat tehokkaita koko kehon vahvistajia ja auttavat palauttamaan voiman ja itseluottamuksen nopeasti.
Aloita fiksusti – älä liian kovaa. Muista, että olet palaamassa treeniin, et kilpailemassa vanhaa itseäsi vastaan. Älä odota nostavasi samoja painoja kuin aiemmin vain siksi, että “pitäisi pystyä”. Keskity tekniikkaan, lihastuntumaan ja rutiinin rakentamiseen – painot ehtivät kyllä nousta myöhemmin.
Seuraa edistymistäsi. Kirjaa ylös harjoitukset, painot ja toistot. Näin voit seurata kehitystäsi konkreettisesti ja saada lisää motivaatiota jatkaa.
Pidä hauskaa. Harjoittelun ei tarvitse olla pelkkää suoritusta – sen tulisi myös tuottaa iloa. Valitse lajeja ja liikkeitä, joista nautit. Mikä treeni saa sinut innostumaan eniten?

Mitä lihasmuisti on?

Lihasmuisti on kehon luontainen kyky palauttaa aiempi voima ja lihasmassa nopeasti harjoittelutauon jälkeen. Tämä ilmiö johtuu osittain siitä, että harjoittelun myötä lihassoluihin on muodostunut lisää tumia – ja ne säilyvät tauonkin aikana, vaikka lihasmassaa väliaikaisesti menetettäisiinkin. Kun palaat harjoittelun pariin, nämä olemassa olevat rakenteet aktivoituvat uudelleen. Siksi lihasten palauttaminen sujuu nopeammin kuin ensimmäisellä kerralla – et aloita alusta, vaan hyödynnät aiemmin rakennettua pohjaa.

Nainen tekee askelkävelyä käsipainoilla. Paluu pidemmästä treenitauosta voi onnistua nopeammin kuin uskotkaan.

Miten lihassolut toimivat?

Lihassolujen tumat ovat keskeisessä roolissa niin sanotussa lihasmuistissa. Toisin kuin monet muut kehon solut, joilla on vain yksi tuma, lihassoluissa on useita tumia. Jokainen niistä vastaa tietystä osasta lihassolua ja auttaa muun muassa ravinteiden kuljettamisessa. Lihassolujen tumat eivät kuitenkaan kykene jakautumaan itse – toisin kuin useimmat muut solut kehossa, joissa kasvu tapahtuu solunjakautumisen kautta.

Lihaksissa tämä ongelma ratkaistaan toisin: siellä apuun tulevat satelliittisolut. Ne ovat eräänlaisia kantasoluja, jotka lepäävät lihassäikeiden ympärillä ja aktivoituvat esimerkiksi voimaharjoittelun vaikutuksesta. Kun satelliittisolut aktivoituvat, ne sulautuvat lihassäikeisiin ja muuttuvat uusiksi tumiksi. Mitä enemmän harjoittelet, sitä enemmän lihassoluihin kertyy tumia – ja mitä enemmän tumia lihassoluissa on, sitä parempi niiden kyky kasvaa suuremmiksi ja vahvemmiksi. Lihassolujen tumat säilyvät myös harjoittelutauon aikana. Tästä syystä lihas kasvaa uudelleen nopeammin, kun treeni aloitetaan uudelleen – juuri tämä ilmiö muodostaa lihasmuistin perustan.

Eräässä tutkimuksessa (3) osallistujat harjoittivat vain toista käsivartta kymmenen viikon ajan. Tämä lisäsi treenatun käden lihassolujen tumien määrää. Harjoittelutauon aikana lihasmassa väheni, mutta tumat säilyivät. Kun harjoittelu aloitettiin uudelleen molemmilla käsillä, aiemmin harjoitettu käsivarsi reagoi selvästi paremmin – viitaten siihen, että säilyneet tumat auttoivat nopeammassa palautumisessa.

Myös muut tutkimukset (4) tukevat tätä: eräässä eläinkokeessa lihaksia surkastutettiin pitkän inaktiivisuuden avulla, mutta tumat säilyivät siitä huolimatta. Kun harjoittelu aloitettiin uudelleen, lihakset kasvoivat nopeasti takaisin – ilman, että uusia tumia tarvittiin.

Millä muilla tavoilla keho muistaa harjoittelun?

Lihasmuisti ei rajoitu pelkästään lihassolujen tumiin. Uusimmat tutkimukset (5) osoittavat, että tietyt voimaharjoittelun aikana kertyneet proteiinit säilyvät lihaksissa jopa kuukausia harjoittelutauon jälkeen. Nämä proteiinit auttavat lihaksia supistumaan ja sietämään kuormitusta – ja ne voivat nopeuttaa kehosi reagointia, kun aloitat treenaamisen uudelleen.

Osaan näistä proteiinivaikutuksista liittyy epigenetiikka – eli geenien säätely ilman varsinaisia muutoksia DNA:ssa. Vaikka geenisi pysyvät samoina koko elämäsi ajan, keho voi säädellä, mitkä niistä aktivoituvat tai pysyvät passiivisina. Harjoittelu voi esimerkiksi lisätä sellaisten geenien aktiivisuutta, jotka edistävät lihaskasvua ja voimantuottoa – ja tämä vaikutus voi säilyä pitkään, jopa tauon jälkeen. Joissain tapauksissa epigeneettiset muutokset voivat olla niin pysyviä, että ne voivat vaikuttaa jopa seuraavaan sukupolveen.

Yhteenvetona: Kehosi ei unohda. Kun palaat harjoittelun pariin, olet monella tasolla paremmassa lähtötilanteessa kuin uskotkaan.

Vinkki! Haluatko kokeilla uutta treenimuotoa? Opi kaikki Hyroxista ja CrossFitistä – tai haastatko mieluummin voimasi kyykyissä, penkkipunnerruksessa ja maastavedossa? Tutustu voimanostoon ja opi, miten kilpailla näissä lajeissa menestyksekkäästi.