Treenimyytit - mikä pitää paikkansa ja mikä ei?

Kasvattaako raskas voimaharjoittelu lihaksia liikaa? Saako vatsalihasliikkeillä litteän vatsan? Treenimaailma on täynnä uskomuksia ja väitteitä, jotka saattavat ensi kuulemalta kuulostaa uskottavilta, mutta harvoin pitävät täysin paikkaansa. Tässä artikkelissa pureudumme yleisimpiin treenimyytteihin ja selvitämme, mikä on totta ja mikä tarua. Näin voit harjoitella tehokkaammin, järkevämmin ja saavuttaa tavoitteesi riippumatta siitä, millä tasolla olet!

Mies valmistautuu suorittamaan kyykkyliikettä.

1. Muuttaako raskas painoharjoittelu kehon massiiviseksi?

Voimaharjoittelu ei kasvata lihaksia yhdessä yössä. Raskas voimaharjoittelu ei automaattisesti johda suuriin lihaksiin - eikä ainakaan nopeasti. Lihasmassan kasvattaminen vaatii pitkäjänteistä harjoittelua, riittävää monipuolista ravintoa ja usein vuosien johdonmukaista työtä.

Useimmille voimaharjoittelu tarkoittaa kuitenkin ennen kaikkea kiinteämpää, vahvempaa ja energisempää kehoa. Se on myös erinomainen tapa ehkäistä vammoja, vahvistaa luustoa ja edistää kokonaisvaltaista terveyttä!

2. Totuus litteästä vatsasta – eivätkö istumaannousut riitä?

Istumaannousut eivät ole huono liike, mutta niiden tekeminen ei automaattisesti johda litteään vatsaan. Rasvaa ei voi polttaa paikallisesti tietystä kehonosasta - ei edes vatsalta.

Rasvanpoltto edellyttää kalorivajetta, monipuolista harjoittelua ja riittävää palautumista. Se, mistä kehon rasva lähtee ensimmäisenä, on yksilöllistä ja pitkälti perimän määräämää.

Vatsalihasharjoittelu on silti hyödyllistä: se vahvistaa keskivartaloa, parantaa ryhtiä ja korostaa vatsalihasten muotoa - mikäli rasvaprosentti on tarpeeksi matala.

Haluatko treenata vatsaa tehokkaasti? Tässä ovat 10 parasta vatsalihasharjoitusta tai näin tehostat rasvanpolttoa.

3. Treenikivut – tarvitaanko niitä kehittymiseen?

Lihaskipu voi kertoa siitä, että olet haastanut kehoasi, mutta se ei ole tae tehokkaasta treenistä. Voit saada erittäin tuloksellisen harjoituksen aikaan ilman minkäänlaista lihaskipua seuraavina päivinä.

Harjoittelun vaikutuksiin vaikuttavat ensisijaisesti kuormitus, liikevalinnat, volyymi ja palautuminen - ei kipu.

Älä siis arvioi treenisi onnistumista pelkän lihaskivun perusteella. Kiinnitä sen sijaan huomiota siihen:

Hallitsitko liikkeet?
Tuntuiko harjoitus haastavalta?
Saitko tehtyä toiston enemmän kuin viimeksi, lisäsitkö painoa tai paransitko tekniikkaa?

Juuri tällainen edistyminen vie sinua kohti tavoitteita – ei kipu.

4. Lihakset vs. rasva - kumpi painaa enemmän?

Yksi kilo on aina yksi kilo - mutta lihaskudos on tiheämpää kuin rasvakudos. Tämä tarkoittaa, että 1 kilo lihasta vie vähemmän tilaa kehossa kuin 1 kilo rasvaa.

Siksi keho voi näyttää kiinteämmältä ja kompaktimmalta, vaikka paino ei muuttuisi, jos lihasmassa kasvaa ja rasva vähenee.
Usein käy niin, että vaatekoko pienenee ja mittanauha näyttää vähemmän, vaikka vaaka pysyy samassa lukemassa.

Älä siis tuijota pelkkää painoa – keskity kehonkoostumukseen.

5. Onko naisille vaikeampaa kasvattaa lihaksia?

Tämä on yleinen harhaluulo, joka ei pidä paikkaansa. Erään tutkimuksen mukaan naiset kasvattavat lihasmassaa suhteellisesti yhtä tehokkaasti kuin miehet voimaharjoittelun seurauksena.

Miehet saavat usein suurempia absoluuttisia tuloksia, koska heidän lähtötasonsa on usein korkeampi - eli heillä on enemmän lihasmassaa alun perin. Mutta kehityksen määrä suhteessa lähtötasoon on naisilla yhtä hyvä kuin miehillä.

Lisäksi tutkimukset osoittavat, että naiset ovat usein kestävämpiä voimaharjoittelussa:

He pystyvät tekemään enemmän toistoja samalla kuormalla
Heidän suorituskykynsä heikkenee vähemmän harjoituksen aikana

Toisin sanoen: naisilla ei ole vain täysin yhtä hyvät edellytykset kasvattaa lihaksia kuin miehillä, vaan he jaksavat usein myös treenata suuremmalla volyymilla – mikä tukee kehitystä entisestään.

Tämä on yleinen käsitys, joka ei pidä paikkaansa. Erään tutkimuksen (1) mukaan naiset saavat lihasmassaan prosentuaalisesti yhtä suuren lisäyksen kuin miehet voimaharjoittelun jälkeen. Miehet tosin saavat suurempia absoluuttisia lisäyksiä, koska heillä on usein enemmän lihasmassaa alun alkaen, mutta jos tarkastelemme kehitystä lähtötasosta alkaen, naiset vastaavat voimaharjoitteluun yhtä hyvin kuin miehet.

Lisäksi tutkimukset (2) osoittavat, että naiset ovat kestävämpiä voimaharjoittelussa ja voivat siis tehdä enemmän toistoja samalla kuormituksella verrattuna miehiin. Naisten voima myös heikkenee vähemmän harjoituksen aikana. Tämä tarkoittaa, että naisilla on ei vain hyvät edellytykset kasvattaa lihaksia, vaan että he usein jaksavat harjoitella suuremmalla volyymilla.

Nainen tekee istuen pystypunnerruksia käsipainoilla. Naiset ovat yleisesti ottaen kestävämpiä voimaharjoittelussa ja jaksavat tehdä enemmän toistoja.

6. Lihasten muuttuminen rasvaksi – myytti vai totta?

Ei, lihakset eivät voi muuttua rasvaksi – ne ovat täysin eri tyyppistä kudosta.
Jos lopetat harjoittelun, lihasmassa vähenee asteittain, koska lihaksia ei enää kuormiteta tai käytetä samalla tavalla. Samalla kehon energiankulutus pienenee, ja jos ruokailutottumukset pysyvät ennallaan, voi seurauksena olla rasvamassan kasvu.

Tämä voi luoda harhakuvan, että lihakset olisivat "muuttuneet" rasvaksi, mutta todellisuudessa kyse on kahdesta samanaikaisesta prosessista: lihasten surkastumisesta ja rasvan lisääntymisestä.

Ei, lihakset eivät voi muuttua rasvaksi, sillä ne ovat kahdenlaista eri kudosta. Jos lopetat harjoittelun, lihakset vähitellen hajoavat ja pienenevät, koska niitä ei enää kuormiteta ja käytetä samalla tavalla. Samalla energiankulutus voi laskea, mikä yhdessä muuttumattomien ruokailutottumusten kanssa voi johtaa rasvamassan kasvuun. Tämä voi antaa vaikutelman, että lihakset ovat muuttuneet rasvaksi, mutta todellisuudessa kyseessä on lihaskadon ja rasvan lisääntymisen samanaikainen tapahtuminen.

7. Pitääkö olla isossa ylijäämässä kasvattaakseen lihaksia?

Moni ajattelee, että lihasten kasvattaminen vaatii suuren kaloriylijäämän ja reilua "bulkkaamista".
Todellisuudessa näin ei tarvitse olla. Tutkimusten mukaan jo noin 500 kalorin päivittäinen ylijäämä yhdistettynä säännölliseen voimaharjoitteluun voi johtaa merkittävään lihaskasvuun - sekä miehillä että naisilla.

Lihasmassaa on mahdollista kasvattaa ilman merkittävää rasvakudoksen lisäystä, erityisesti kun syöt ravinnerikasta ruokaa ja treenaat tavoitteellisesti.

Bulkkikausi ei tarkoita, että pitäisi syödä suuria määriä roskaruokaa, pizzaa tai jäätelöä vain siksi, että "kalorit menevät lihaksiin".
Niin sanottu "roskabulkkaus" voi johtaa tarpeettomaan rasvakertymään ja pitkään dieettiin myöhemmin.

Tämä ei tarkoita, että herkkuja pitäisi täysin välttää - mutta järkevä lähestymistapa, kuten 80/20-sääntö (80 % ravinnerikasta ruokaa, 20 % joustavampaa), helpottaa laadukasta lihaskasvua ilman ylimääräistä rasvaa.

Lue lisää: Suuri fitness-opas näin diettaat tai näin kofeiini ja rasvanpoltto liittyvät toisiinsa.

8. Pitääkö treenissä hikoilla, jotta se on tehokas?

Moni yhdistää hikoilun tehokkaaseen treeniin, mutta todellisuudessa hikoilun määrä ei ole luotettava mittari harjoituksen intensiteetille.

Jotkut ihmiset hikoilevat luonnostaan enemmän kuin toiset. Kaksi henkilöä voivat tehdä täysin saman treenin samalla tempolla ja silti hikoilla eri tavalla. Hikoilu määräytyy sympaattisen hermoston toiminnan mukaan, eikä siihen voi tahdonalaisesti vaikuttaa.

Se, kuinka paljon hikoilet, ei siis välttämättä kerro mitään siitä, kuinka kovaa treenasit.

9. Oletko liian vanha salille? Et todellakaan.

On helppo ajatella, että voimaharjoittelu ei enää kannata iän karttuessa – mutta tämä on yksi yleisimmistä myyteistä.
Todellisuudessa voimaharjoittelu on yksi tehokkaimmista liikuntamuodoista ikääntyville.

Ikääntyessä lihasmassa ja voima vähenevät luonnollisesti, mutta säännöllinen voimaharjoittelu hidastaa tätä prosessia merkittävästi.

Tutkimukset (esim. NSCA:n julkaisut) osoittavat, että ikääntyneet, jotka harrastavat voimaharjoittelua, parantavat merkittävästi:

lihasvoimaa
tasapainoa
kävelykykyä
elämänlaatua
ja jopa henkistä hyvinvointia

Paras hetki on siis aloittaa milloin tahansa! - Myös täysin aloittelevat voivat saavuttaa huomattavia tuloksia iästä riippumatta.

Oletko aloittelija voimaharjoittelussa? Lue Tämän sinun tulee tietää kun aloitat voimaharjoittelun.

Unohda treenimyytit? Voimaharjoittelu on tehokas työkalu kaikille, iästä riippumatta. Oikeilla tiedoilla, kärsivällisyydellä, jatkuvuudella ja palautumisella saat aikaan tuloksia.

Haluatko valmiita harjoitteluohjelmia noudatettavaksi? Katso harjoitussuunnitelma push, pull, legs, 7 vinkkiä kestävään treenirutiiniin, treena takareisiä ja pakaroita tai vipunostot sivuille tai treeniliikkeitä selälle.