0 tuotteet
0,00 €
Treeniohjelma - 2 kertaa viikossa
Ei pitäisi missään nimessä aliarvioida, mitä kahden päivän voimaharjoittelulla viikossa voi saada aikaan. Tämä ohjelma sopii sinulle, joka haluat lisätä voimaharjoittelun osaksi treeniohjelmaasi muiden treenien oheen tai sinulle, jolle kaksi treenipäivää viikossa on sopiva määrä. Keskitymme suuriin lihasryhmiin ja perusharjoituksiin.
Päätä itse, milloin haluat treenata viikon aikana. Kannattaa kuitenkin pitää mielessä, että treenipäivien väliin olisi hyvä jättää vähintään yksi lepopäivä, koska isoja ja samoja lihasryhmiä kuormitetaan ja käytetään molemmilla treenikerroilla. Jos käytät treeniohjelmaa täydentämään muuta treeniäsi, varmista, että pidät lepopäivän voimaharjoituksen jälkeen, jotta olet virkeä suoriutumaan paremmin seuraavasta treenistä.
| Päivä | |
| Maanantai | Treeni 1 |
| Tiistai | Lepo/muu treeni |
| Keskiviikko | Lepo/muu treeni |
| Torstai | Treeni 2 |
| Perjantai | Lepo/muu treeni |
| Lauantai | Lepo/muu treeni |
| Sunnuntai | Lepo/muu treeni |
Lämmittely
Älä unohda lämmitellä ennen jokaista treeniä. Voit soutaa soutulaitteella tai käyttää crosstraineria 10 minuuttia valmistellaksesi, lämmitelläksesi ja herätelläksesi kehon tulevaa treeniä varten. Voit myös lisätä dynaamista venyttelyä tai käydä läpi lihaksia foam rollerilla. Lämmitä myös lihakset tekemällä 2 sarjaa siitä treeniliikkeestä, jonka aiot tehdä, mutta hieman kevyemmillä painoilla, aktivoidaksesi hermoratoja ja tottuaksesi liikerataan.
Sarja (kuinka monta kertaa kertaa suoritat annetun toistomäärän) x toistoa (kuinka monta kertaa suoritat liikkeen yhden sarjan aikana)
Treeni 1
Kyykky 5 x 6-12
Pystypunnerrus 5 x 6-12
Suorat maastavedot 5 x 6-12
Seisova soutu 5 x 6-12
Vatsarutistukset (crunches) 5 x 15-20
Treeni 2
Maastaveto 5 x 6-12
Penkkipunnerrus 5 x 6-12
Askelkyykky 5 x 6-12
Ylätalja leveällä myötäotteella 5 x 6-12
Jalkojen nostot makuulla 5 x 15-20
Toistojen määrä vaihtelee 6-12 välillä, koska meillä kaikilla on erilaiset lähtökohdat.Joskus voidaan myös lisätä painoja, jolloin toistojen määrä on yleensä alussa pienempi. Kokeile rohkeasti yhdistellä eri painoja ja toistomääriä. Lopulta pystyt nostamaan painavamman painon 12 kertaa, jonka jaksoit aluksi vain kuudesti. Toimi älykkäästi ja vaihtele painojasi ja toistojasi.
Vinkki! Viikolla 1 teet 12 toistoa joka harjoituksessa. Viikolla 2 lisäät painoa siten, että jaksat tehdä vain 6 toistoa, mutta hyvin ja hyvällä tekniikalla. Viikolla 3 palaat 12 toistoon, mutta uskalla käyttää hieman enemmän painoa kuin viikolla 1. Lue lisää painojen ja toistojen sopivasta lisäämisestä artikkelistamme Suuropas: progressio salitreenissä.
Jos huomaat haluavasi lisätä harjoitusmäärääsi ajan kuluessa, voit kokeilla lisätä juoksua tai muuta kuntotreeniä. Tai valitse treeniohjelma 3, 4 tai 5 päivälle viikossa.
