0 tuotteet
0,00 €
Treeniohjelma takareisille ja pakaroille
Kyykyt ovat tulleet yhä suositummiksi niin fitness-urheilijoiden kuin kuntoilijoiden keskuudessa. Kyykyt kohdistuvat pääasiassa etureisiin ja pakaralihaksiin. Tässä treeniohjelmassa keskitymme kuitenkin enimmäkseen takareisiin ja pakaraan, auttaaksemme sinua rakentamaan todella hyvännäköisen takapuolen!
- Lämmittely
- Klassiset maastavedot tangolla
- Reiden koukistus
- Kevyet suorat maastavedot tangolla
- Pohjeprässi seisten
- Sumomaastavedot
- Pakarapuristus
Lämmittely
Ennen raskaampaa treeniä on tärkeää lämmitellä kunnolla. Aloita mielellään muutamalla minuutilla juoksumatolla tai crosstrainerilla saadaksesi sykkeesi ylös. Sen jälkeen voit aloittaa valitsemallasi liikkeellä, jossa jalat ja pakaralihakset aktivoituvat. Käytä kevyitä painoja tai kehon painoa, ja tee pari pidempää toistosarjaa.
Klassiset maastavedot tangolla
- 4 sarjaa, 6 toistoa
Klassiset maastavedot ovat todella tehokas perusliike, joka kehittää useita lihasryhmiä, vaikkakin se keskittyykin pääasiassa alaselkään, takareisiin ja pakaroihin.
Suoritus: Ota vakaa ote tankoon noin hartialeveyden etäisyydellä. Asetu sitten jalat suhteellisen leveälle asennolle ja varpaat hieman ulospäin. Kun olet tehnyt tämän, otteen tulee olla jalkojen ulkopuolella (katso kuva yllä). Aloitusasennossa taivuta sitten jalkoja hieman samalla kun työnnät pakarasi taaksepäin niin paljon kuin voit, ja pidä selkäsi suorana. Kiinnitä katseesi hieman alaviistoon niin, että niskasi saa luonnollisen asennon. Älä unohda käyttää vatsalihaksia auttamaan selän tasapainottamisessa. Nosta sitten paino ylös jalkojen avulla samalla, kun nostat selkäsi ylös. Palaa sitten lähtöasentoon.
Muista: Selän tulee olla suora koko harjoituksen ajan vammojen välttämiseksi. Tarkkaile polviasi, etteivät ne käänny sisäänpäin, sillä se rasittaa polvia tarpeettomasti. Jännitä leveät selkälihakset ennen kuin nostat painon, ja yritä välttää olkapäiden nostamista kompensoidaksesi riittämätöntä kontaktia leveisiin selkälihaksiin.
Reiden koukistus (hamstring curls)
- 3 sarjaa, 10 toistoa
Reiden koukistukset tai polvien koukistukset, on paras tehdä makuulla tehtyihin reiden koukistuksiin tarkoitetulla laitteella. Tämän laitteen avulla voit suorittaa pehmeän ja keskitetyn liikkeen, joka kohdistuu takareisiin ja pakaroihin samalla kun se lepauttaa selän hetkeksi.
Kevyet suorat maastavedot tangolla
-3 sarjaa, 12-15 toistoa
Suorat maastavedot ovat takareisille erinomainen liike, joka antaa sekä voimaa että volyymia. Liike on hyvin samanlainen kuin klassiset maastavedot, mutta se suoritetaan suorilla jaloilla. Tarvitset vain tangon. Tämä harjoitus on haastavampi alaselälle ja sen vuoksi voi olla hyvä käyttää kevyempiä painoja, erityisesti jos sinulla on jo ollut klassisia maastavetoja treeniohjelmassa. Tämän liikkeen voit suorittaa usean toiston sarjana.
Suoritus: Ota tankoon myötäote hieman hartialeveyttä leveämmällä otteella. Seiso suorana ja anna tangon roikkua käsistäsi. Taivuta sitten eteenpäin suorilla jaloilla (polvet kevyesti taivutettuina) ja suoralla selällä. Mene alas, kunnes tanko saavuttaa polven korkeuden tai alemmas. Ole silti tarkka ettet kyyristä selkää ja pidä niska suorassa linjassa koko liikkeen ajan.
Muistettavaa: Jos sinulla on yhtään jäykät tai kireät takareidet, voi sinun olla vaikea mennä alas ilman, että taivutat jalkoja tai selkää. Jotta saavuttaisit paremman ROMin (liikeradan), venyttely on äärimmäisen tärkeää. Ei vain tämän liikkeen kannalta vaan useimpien vapaapainoharjoitusten kannalta.
Pohjeprässi seisten
- 3 sarjaa, 10 toistoa
Jotta takareidet ja pakaralihakset saavat mahdollisuuden levätä hetken, lisäämme harjoitusohjelmaan treeniliikkeen pohkeille. Yksi suosikeistamme on pohjeprässi seisten. Tämän teet Smith-laitteen ja step up-laudan avulla.
Sumomaastavedot
- 3 sarjaa, 6 toistoa
Sumomaastavedot ovat kolmas maastavetotyyppi, joka treenaa erityisesti takareisiäsi, mutta joka kohdistuu myös etureisiin (quadriceps), sisäreisiin ja pakaralihaksiin. Voisi sanoa, että se on lähes täydellinen liike!
Suoritus: Koska olemme nyt tämän treeniohjelman loppupuolella, on hyvä muistaa, että lihakset ovat jo väsyneitä. Toisin sanoen, ei ole aika lisätä isoja painoja, vaan nämä sarjat voit suorittaa kevyemmillä painoilla. Asetu nyt hyvin leveään haara-asentoon jalat osoittaen ulospäin ja tango suoraan säärien edessä. Ota vakaa ote tangosta käsillä jalkojen sisäpuolelta (katso kuva yllä). Rentouta hartiat ja laske peppua lattiaa kohti, kunnes pakarat ovat polven korkeuden yläpuolella. Hengitä sisään, jännitä selkä- ja vatsalihakset ja varmista, että sinulla on hyvä kontakti leveiden selkälihasten kanssa. Vedä sitten paino ylöspäin jalka- ja selkälihasten avulla. Jos teet sen oikein, tuntuu kuin painosi kohoaisi kantapäältä. Jatka sitten liikettä lonkan ja polvien avulla. Nouse kunnolla ja hengitä ulos. Palaa sitten takaisin lähtöasentoon.
Muista: On aivan yhtä tärkeää tässä kuin muissakin maastavedoissa, että tekniikka on aina kunnossa. Jos treenattavat lihaksesi ovat jo väsyneitä, suosittelemme, että joko teet harjoituksen vain tangon kanssa tai yksinkertaisesti jätät väliin, kunnes sinulla on voimaa ja kestävyyttä suorittaa koko liike oikein. Pidä aina selkä ja niska suorassa. Muista myös, että polvet eivät saa kääntyä sisäänpäin liikkeen aikana, sillä se rasittaa polviniveltä.
Pakarapuristus
- 3 sarjaa, 10-15 toistoa
Kun olet käynyt läpi yllä olevat harjoitukset, voit päättää jalkaharjoituksesi keskittymällä pakaralihaksiin. Tämä voidaan tehdä tekemällä pakaran puristuksia. Makaa penkillä tai vastaavalla vatsallasi ja nosta sitten jalat ylös. Pidä jalat siellä noin 5 sekuntia ennen kuin lasket jalat takaisin alas. Toista noin 10-15 kertaa sarjaa kohden. Varmista, että puristat todella pakaroita saadaksesi parhaan hyödyn liikkeestä.
Tämä on suhteellisen vaativa treeniohjelma, ja voi olla erittäin raskas, jos et ole aikaisemmin harrastanut voimaharjoittelua. Jos haluat silti kokeilla tätä harjoitusohjelmaa, on hyvä, että aloitat kevyemmillä painoilla välttääksesi loukkaantumiset. Esimerkiksi voit suorittaa useimmat tankoharjoitukset tyhjällä tangolla tekniikan harjoittelemiseksi ennen raskaamman treenaamisen aloittamista.
