0 tuotteet
0,00 €
Suuropas: Näin treenaat vahvat olkapäät
Haluatko kasvattaa itsellesi vahvat ja hyvin kehittyneet olkapäät? Silloin sinun on ensin ymmärrettävä, miten lihakset toimivat ja mitkä ovat tehokkaimmat liikkeet! Olkapäät ovat mukana lähes kaikissa ylävartalon liikkeissä aina punnerruksista soutuihin. Tässä artikkelissa käymme läpi olkapään rakenteen ja toiminnan, annamme konkreettisia vinkkejä sekä valmiin treeniohjelman, jonka avulla rakennat vahvat olkapäät!
- Olkapäiden lihakset ja niiden toiminta
- Kuinka usein olkapäitä kannattaa treenata?
- 5 liikettä vahvoille ja pyöreille olkapäille
- Treeniohjelma olkapäille
.jpg "Nainen tekee pystypunnerrusta tangolla saliympäristössä.")
Vahvat olkapäät rakentuvat oikealla tekniikalla ja tehokkailla liikkeillä.
Olkapäiden lihakset ja niiden toiminta
Olkapään kaksi päälihasryhmää ovat hartialihas (lat. musculus deltoideus) ja kiertäjäkalvosin. Hartialihas antaa olkapäälle sen muodon, kun taas kiertäjäkalvosin stabiloi olkaniveltä. Yhdessä ne mahdollistavat kaikki käsivarren liikkeet: noston, kierron sekä liikkeen eteen, taakse ja sivulle.
Deltoideus – nostaa käsivartta eri suuntiin
Deltoideus eli hartialihas, joka tunnetaan myös nimellä olkapäälihas, koostuu etu-, keski- ja takaosasta. Lihas on pinnallinen ja antaa olkapäälle sen pyöreän muodon.
- Anterior – etuosa: Vie käsivartta eteenpäin ja kiertää sitä sisäänpäin.
- Lateral – keskiosa: Nostaa käsivarren sivulle ja osallistuu olkapään sisäkiertoon.
- Posterior – takaosa: Vie käsivartta taaksepäin.
1. Deltoideus anterior löytyy olan etuosasta.
2. Deltoideus lateral löytyy olan ulko-osasta.
3. Deltoideus posterior löytyy olan takaosasta.
Kiertäjäkalvosin stabiloi olkaniveltä
Kiertäjäkalvosin vakauttaa olkaniveltä ja koostuu neljästä lihaksesta, jotka ympäröivät lapaluuta ja pitävät olkaluun vakaasti nivelmaljassa eri liikkeiden aikana.
- Supraspinatus: Nostaa käsivarren sivulle.
- Infraspinatus: Kiertää käsivarren ulospäin.
- Teres minor: Auttaa käsivarren ulkokierrossa.
- Subscapularis: Kiertää käsivarren sisäänpäin.
1. Subcapularis, 2. Supraspinatus, 3.Infraspinatus, 4. Teres minor
Kuinka usein olkapäitä kannattaa treenata?
Se, kuinka usein olkapäitä kannattaa treenata, riippuu tavoitteistasi ja treeniaikataulustasi, mutta yleisesti 1-3 kertaa viikossa toimii hyvin. Jotta saisit parhaan tuloksen olkapäätreenistäsi, on hyvä vaihdella voiman ja volyymin välillä sekä muistaa treenata olkapään kaikkia kolmea osaa: etu-, keski- ja takaosa.
Suuret perusliikkeet, kuten pystypunnerrus ja käsipainopunnerrus, ovat perusta vahvojen ja hyvin kehittyneiden olkapäiden rakentamiseen. Täydennä niitä kuitenkin eristävillä liikkeillä, kuten sivunostoilla.
Muista myös, että olkapäät saavat treeniä epäsuorasti monissa muissakin kuin puhtaissa olkalihasliikkeissä. Esimerkiksi erilaiset soutuliikkeet, kuten tangolla tai käsipainoilla tehty soutu, aktivoivat takadelttoja. Penkkipunnerrus tangolla tai käsipainoilla puolestaan kuormittavat osin etuolkapäitä.
Olkapäitä voi treenata yhdessä selän tai rinnan kanssa tai täysin erillisenä. Kun jokaiselle lihasryhmälle on oma treeninsä, puhutaan usein bro splitistä eli lihasryhmäjaosta. Siitä, kumpi on parempi, yhdistetyt vai erilliset treenit, on vaihtelevia mielipiteitä. Usein kyse on omista mieltymyksistäsi ja siitä, mikä tuottaa sinulle parhaiten tuloksia.
Täältä löydät treeniohjelmia, joissa olkapäät ovat mukana:
5 liikettä vahvoille ja pyöreille olkapäille
Pystypunnerrus
Pystypunnerrus, eli seisten tehty punnerrus, on klassinen olkapääliike, joka kehittää sekä voimaa että olkapäiden muotoa. Tangon käyttäminen lisää vakautta, mikä voi auttaa mahdollistamaan raskaammat painot kuin käsipainoilla treenatessa.
Yleinen virhe: Moni työntää tankoa kaarena eteen pään ohi, mikä vie kuorman pois kehon vahvimmalta linjalta. Se heikentää voimaa ja lisää loukkaantumisriskiä. Pidä siksi lähtöasennossa pää kevyesti takana, jotta tanko voi liikkua suorassa linjassa jalkaterän keskikohdan yläpuolella. Heti kun tanko ohittaa pään, tuo pää tangon alle ja jatka punnerrusta ylöspäin.
Muunnelma pystypunnerruksesta on push press. Siinä teet pienen dipin lantiosta ja polvista ja hyödynnät jalkojen lisävoimaa tangon ylösviemiseen, mikä mahdollistaa usein raskaammat painot.
Pystypunnerrus käsipainoilla
Pystypunnerrus käsipainoilla on muunnelma pystypunnerruksesta. Siinä käytetään tangon sijaan käytetään käsipainoja ja se vaatii vakautta ja kontrollia. Pystypunnerrus käsipainoilla mahdollistaa pidemmän liikeradan, ja käsiä voi viedä sivummas kuin levytangolla. Istuen tehtynä keskivartalon stabilointivaatimus on pienempi, joten voit keskittyä itse punnerrukseen – vaikka keskivartalon tulee silti pysyä aktivoituna.
Vipunostot sivuille
Vipunosto sivuille on olkapäiden klassikkoliike, jonka voi suorittaa käsipainoilla tai taljassa. Tärkeintä on ylläpitää kontrolli ja oikea tekniikka. Raskaiden painojen houkutus on suuri, mutta silloin liike helposti heilautetaan ylös koko kehoa käyttämällä sen sijaan, että työ tehtäisiin olkapäillä, joita haluamme treenata. Tällaisillekin toistoille on paikkansa, mutta silloin on hyvä tiedostaa, mitä tekee ja miksi.
Yleinen virhe: erityisesti viimeisissä toistoissa tai liian raskailla painoilla epäkäslihas (trapezius) alkaa ottaa liikettä haltuun. Pyri silloin ojentamaan käsiä ja loitontamaan käsipainoja erilleen toisistaan pelkän ylöspäin nostamisen sijaan. Valitse paino, jonka hallitset, jotta pystyt pitämään tuntuman olkapäissä ja saat liikkeestä parhaan hyödyn.
Vinkki! Kokeile vipunostoja sivulle istuen mikäli haluat minimoida huijaamisen ja säilyttää paremman kontrollin koko liikeradan ajan. Liike toimii hyvin myös taljassa, joko molemmilla käsillä yhtä aikaa tai vuorotellen.
Vipunostot taakse (reverse flyes)
Vipunosto taakse on tehokas liike olkapäiden takaosalle. Vahvat ja hyvämuotoiset takadeltat tasapainottavat koko olkapääsektorin. Keskity lihastuntumaan olkalihaksen takaosassa ja vältä ylävartalon liiallista hyödyntämistä, liikkeen tulee tulla olkapäistä. Liike onnistuu käsipainoilla, mutta toimii erinomaisesti myös taljassa tai rear delt-/pec-dec -laitteessa.
Vipunostot eteen (front raises)
Vipunosto eteen käsipainoilla on tehokas liike olkapäiden etuosalle. Voit vaihdella käsipainojen, tangon ja taljan välillä ja löytää itsellesi parhaiten sopiva painovaihtoehto.
Treeniohjelma olkapäille
- Pystypunnerrus: 3 sarjaa x 4-8 toistoa
Fokus voimassa, räjähtävyydessä ja raskaassa kuormituksessa.
- Vipunostot taakse taljassa: 3 sarjaa x 12-15 toistoa
Takadelttojen aktivointiin. Pidä käsivarret suorina, jotta ojentajat eivät ota liikettä haltuun.
- Pystypunnerrus käsipainoilla istuen: 3 sarjaa x 8-12 toistoa
Fokus liikkuvuudessa, kontrollissa ja koko olkapään lihaksiston aktivoinnissa. - Superset: Vipunostot sivuille + eteen käsipainoilla: 3 sarjaa x 12-15 toistoa
Fokus lihaskontaktissa, valitse painot, joita pystyt hallitsemaan.
Tuotevinkkejä lihaskasvun tueksi
